Crossfit y Pilates, la combinación efectiva para reducir tallas

En la gran mayoría de los gimnasios en Bogotáse prometen rutinas para bajar de peso desconectadas de las necesidades personalizadas de los clientes. Muchas veces los que inician en la práctica deportiva no tienen claridad con respecto a las metas que desean alcanzar. Tan sólo cuentan con las ganas. Y ese es el principio activo para el cambio. En Hard Body Gym escuchamos a nuestros usuarios y les proponemos un entrenamiento funcional que tiene como principio activar el deseo de tener una vida sana todos los días.

Es necesario que sepas que el ejercicio físico te tonifica a todo nivel, otorgándote una sensación de bienestar personal resultado de haberse exigido en los movimientos corporales así como haber mantenido una disciplina en cuanto a los alimentos ingeridos. No hay cura fácil o milagrosa para reducir tallas, es tu compromiso el que garantiza los resultados.

De ello se sigue que un plan de entrenamiento físico debe estar compuesto por una serie de rutinas en las que debes mantener una práctica constante. Estas rutinas parten de un diagnóstico orientado a satisfacer tus inquietudes, valorado por un especialista que asigna las intensidades necesarias para que, en compañía de tu entrenador personal, realices tus ejercicios para bajar de peso.

De antemano, la combinación efectiva para reducir tallas es una alternancia de crossfit con clases de Pilates. Puedes hacer un calentamiento antes de crossfit con el objeto de prevenir lesiones y luego, acompañado de tu entrenador personal, aumentar la intensidad de las rondas con el objeto de invertir 25 minutos aproximadamente en tu plan de entrenamiento.

Después, para concluir tu día, pasar a Pilates. Verás que cuando comienzas tu entrenamiento, aprenderás necesariamente a sincronizar tus movimientos, a mantener la respiración, a ganar en flexibilidad y fuerza para desarrollar de mejor forma los ejercicios. Dependiendo de la intensidad, la quema de calorías en el Entrenamiento Funcional oscila entre las 300 a 1000 para los principiantes. Lo anterior, con una dieta balanceada, promovida por nuestro especialista, apunta a que reduzcas de tallas en un tiempo de 90 días calendario. Este es variable, dependiendo de la intensidad, pero te recordamos que debes adecuar la rutina a tu forma de entrenar que se estima en un tiempo de 21 días calendario.

Recuerda mantener siempre la hidratación y realizar un calentamiento al inicio y un estiramiento al final. También de usar ropa cómoda para el desarrollo del ejercicio físico.

Y sobre todo, no olvides que los resultados se alcanzan con disciplina y perseverancia para que tu entrenamiento funcional te conduzca a las metas soñadas. Prográmate con nuestras clases de crossfit en Bogotá para que no pierdas la oportunidad de conocer mejor esta disciplina y mantenerte al día en tu propósito de reducir tallas y mantener una vida sana.

Pilates: la mejor rutina para la vida moderna

Siendo una de las rutinas de gimnasio más exigentes en Hard Body, es sorprendente la demanda que el Pilates tiene en la comunidad de nuestros usuarios. Todos son conscientes que su dificultad es elevada a medida que, gracias a una constante disciplina y a una dieta integral (leer más aquí) los resultados deseados  aparecen después de varias semanas de práctica.

Diseñado en Alemania por Joseph Hubertus Pilates  (de ahí el origen de su nombre) este ejercicio físico combina especialidades como la gimnasia, el ballet, los movimientos del yoga para crear una rutina de ejercicios ideal para reducir los niveles de grasa corporal y la definición de los músculos del cuerpo.

Las clases de Pilates en Hard Body están diseñadas para estabilizar los músculos centrales, ganar control de la respiración, alinear la columna y tienen un valor agregado: son útiles para diversas terapias de rehabilitación corporal.

Hard Body es pionero en el manejo del Pilates como parte de un programa de entrenamiento funcional: no hay límite de edad o de capacidad física para realizarlo, siempre y cuando cuentescon la orientación de un entrenador personal que te ayude a centrarte en tus objetivos.

Por norma general, Pilates está enfocado a bajar de peso o a tonificar el cuerpo. Pero, después de alcanzado dominio en la técnica, su práctica se transforma en una saludable adicción. Cada día quieres mejorar en tus rutinas porque ellas inciden favorablemente en tu apariencia corporal.

Es bueno recordar que el Pilates involucra un alto gasto energético que se compensa con dieta y un merecido descanso. Esa es la razón por la que es elegido como uno de los mejores ejercicios para alejar el estrés, además de traer como resultado el mejoramiento total de la salud física.

Una sesión intensiva es útil para reeducar tu cuerpo en cuanto a la postura y a la flexibilidad por las combinaciones de ejercicios. Es importante porque el trabajo diario tiende a estar cargado de malas posturas corporales, producto del sedentarismo contemporáneo. Así mismo, Pilates sirve para mejorar tu respiración dado que implica concentrarte en ella para realizar de la mejor manera los ejercicios.

Para cada cuerpo hay una rutina, por eso insistimos en que debes solicitar tu diagnóstico, de tal forma que puedas incrementar la exigencia a medida que ganes en coordinación y equilibrio. En Hard Body, a diferencia de otros gimnasios en Bogotá, nos preocupamos porque tengas frecuencia de rutinas y acompañamiento por parte de nuestros profesionales.

Te invitamos a consultar nuestras clases de pilates en el portal web y a programar tu siguiente rutina para regresar renovado al frenesí de la vida moderna.

Ahora, continúa con tu rutina de Pilates en nuestras instalaciones.

La combinación perfecta: ¡Crossfit y dieta proteica!

El Crossfit es una de las rutinas de gimnasio más demandadas en la actualidad. Por el nivel de exigencia e intensidad, sumado a la disciplina, los resultados esperados aparecen después de varias semanas de práctica continuada.

Por norma general, el Crossfit está enfocado a bajar de peso o a tonificar el cuerpo. Pero, después de alcanzado dominio en la técnica, su práctica se amplía para mantener el volumen de los músculos o a ser complemento del Parkoury otras actividades físicas.

Es tal su versatilidad que una gran mayoría de sus rutinas para adelgazar combinan una variedad de ejercicios: bicicleta, remo y boxeo, son algunos de los que lo enriquecen, logrando que sea tan atractiva para nuestros usuarios.

Quienes lo practican deben ser conscientes del gran gasto energético que conlleva. Una rutina puede involucrar una pérdida de entre 100 a 1500 calorías por sesión.  Lo que puede ser benéfico para algunas metas (bajar de peso) no lo es para otras (mantener el volumen) en el caso de un entrenamiento funcional.

Es importante recalcar que una alimentación completa y balanceada es fundamental para el rendimiento durante la sesión de Crossfit en nuestros gimnasios en Bogotá, ya que garantiza una mejor respuesta del organismo ante la exigencia física.

Por lo anterior, una dieta proteica, rica en carbohidratos y proteínas, es útil para un óptimo entrenamiento. Hay que alejar el mito de suprimir alimentos en la dieta. Todo lo contrario: no se trata de erradicar sino de porcionar mejor, acorde con las metas propuestas.

Los carbohidratos (carbos) son una buena fuente de energía que funciona como un combustible útil para que no desfallezcas en la intensidad. Aportan los nutrientes necesarios para mantener la coordinación, clave en la agilidad demandada por el Crossfit como ejercicios para bajar de peso.

Las proteínas forman y recuperan los tejidos que se desgastan en el entrenamiento además producen insulina y activan los neurotransmisores para que haya mejor elasticidad en los tejidos. Proteínas y carbos aportan  fuerza, resistencia y recuperan el cuerpo después de una sesión intensiva de Crossfit.

Con el objetivo de orientarte en el diseño de tu dieta proteica, que debes solicitar en tu diagnóstico, te compartimos una lista de los alimentos que puedes introducir o mantener en tu alimentación diaria.

Huevos (puedes ingerir hasta 5 semanales, dependiendo de tus necesidades calóricas; preferiblemente cocidos)

Pescado (puedes ingerir en porciones pequeñas, ahumado y son muy provechosos cuando los consumes después de una jornada de entrenamiento)

Carnes rojas (con moderación y seleccionando las partes magras)

Carnes blancas

Jamón cocido o serrano

Salchichas de pollo o pavo (frescas y sin grasa o bajas en grasa)

Queso bajo en grasa o curado (250 gramos máximo semanales)

Mantequilla en poca cantidad

Aceite de oliva en poca cantidad

1 plato diario de lechuga (no puedes saltarlo, es el acompañamiento a la ración de proteína)

1 plato diario de verduras de hojas anchas: col, acelgas o espinacas

1 plato o bol de zanahorias, alcachofas y brócoli, cocido y bañado en aceite de oliva.

Ahora, continúa con tu rutina de Crossfit en nuestras instalaciones.

Consejos para tonificar y ganar masa muscular

Una de las preocupaciones cuando se quiere alcanzar un cuerpo saludable es tonificar los músculos para mantener una silueta atractiva o ganar masa muscular para lucir una figura atlética y definida. Dependiendo de tus necesidades, te sugerimos seguir estos sencillos consejos para que, de la mano de adecuadas rutinas de ejercicio y el acompañamiento de tu entrenador personal, puedas alcanzar tus metas.

1. Si estás interesado en tonificar tu cuerpo, una buena manera de hacerlo es integrar el Fitball a tus rutinas. El Fitball, denominado “gimnasia suave”, es importante tanto para bajar de peso como para fortalecer los músculos de cuerpo a través de movimientos armoniosos y coordinados.

Este ejercicio sugerido puede hacer la diferencia en tu rutina:  

• Fitball para tonificar: ten en cuenta que la pelota debe adecuarse a tu estatura, si eres pequeño o grande, y que debe estar correctamente inflada y con la dureza necesaria para realizar el ejercicio. Si estás haciendo abdominales, ponte sobre ella; si estás alzando pesas, puedes sentarte para realizar los alzamientos. Es importante recordar que la inestabilidad de la pelota te obliga a  ser más preciso en tu nivel de exigencia dado que la tensión provoca un mayor esfuerzo de los músculos implicados en el ejercicio.

2. Si tu deseo es incrementar masa muscular, te aconsejamos realizar dos o tres sesiones de fuerza a la semana con lo que garantizas ganar volumen reduciendo la grasa corporal total a medida que practiques con más intensidad las rutinas sugeridas en tu plan de entrenamiento físico.

Para alternar tu rutina, te recomendamos:

• TRX Tonic: la clave de este entrenamiento consiste en que trabajas con el peso de todo tu cuerpo a través de actividades que reemplazan pesas y poleas por cuerdas ancladas al techo o a la pared.  Este ejercicio con TRX Tonic, del que Hard Body es pionero en la oferta de TRX en Bogotá, debido a la demanda de esfuerzo muscular, quema un gran porcentaje que, en el caso de los hombres, puede alcanzar las 1500 por sesión así como te permite mantener los resultados alcanzados con las pesas, aportando tonificación al volumen.

Sobre todo, no olvides que los resultados se alcanzan con disciplina y perseverancia para que tu entrenamiento funcional te conduzca a las metas soñadas. Programa en tu plan el entrenamiento TRX para que enriquezcas tus rutinas o, si quieres hacerlo en grupo, pregunta por las clases de TRX que Hard Body ofrece para ti.

Consejos para mejorar tu Plan de ejercicio.

Ahora que has tomado la decisión más importante de tu vida, que consiste en implementar hábitos saludables mediante el ejercicio físico en rutinas de gimnasio, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos que te ayudarán a emprender con más seguridad este camino, lleno de satisfacciones personales pero también de retos y mucha disciplina.

Si quieres bajar de peso

La motivación de muchos es lograr desaparecer los temibles “gorditos”. Un plan de entrenamiento físico con rutinas para adelgazardebe ser realista e incorporar aeróbicos, cardio y spinning, para que los resultados comiencen a percibirse con el transcurso de las semanas.

1. Hazte un diagnóstico con nuestros especialistas para conocer con exactitud cuánto es el porcentaje de grasa que debes reemplazar por masa muscular

2. Pide en el mismo diagnóstico la rutina de ejercicios más acorde con tus expectativas; también la dieta que te permitirá modificar tus hábitos alimenticios y acompañar con mayor seguridad al entrenamiento físico

3. Solicita el acompañamiento de tu entrenador personal para que te guíe de la mejor manera en la realización de los ejercicios que componen tu rutina

4. No olvides la importancia de estirar con anterioridad para prevenir lesiones y preparar los músculos para la rutina de ejercicios

5. Sigue al pie de la letra la rutina para que puedas adecuar tu cuerpo a la exigencia física: por lo general, inicia con el cardio, después haz tus clases de spinning, sigue con los ejercicios del día, ¡y no te olvides estirar al final de la sesión!

6. Si quieres hacer ejercicio con TRX consulta antes con tu instructor personalizado para que te brinde orientación con respecto al manejo de cuerdas y anclajes

7. ¡Mantente hidratado! Antes, durante y después del ejercicio: bebidas isotónicas que te ayudan a recuperar la pérdida de agua debida a la sudoración ocurrida por el ejercicio físico

Recuerda alternar la rutina con algunos de estos ejercicios sugeridos:  

• Trabajo con oblicuos: En las rutinas de entrenamiento es indispensable realizar abdominales de cintura. ¿Cómo realizarlo? Es muy sencillo. Sobre una colchoneta ubica tu cuerpo de medio lado sosteniendo tu peso con el brazo extendido. A continuación vas elevar tu cadera respirando lentamente. 10 respiraciones de este ejercicio te ayudarán a tonificar tus músculos y a quemar la grasa acumulada.

• Extensión con Bandas: Esta es una actividad clave con la que podrás trabajar todos los músculos que desees, ya que sus diferentes posiciones te permitirán entrenar desde las piernas, hasta la espalda y los brazos. Una sesión de todos estos ejercicios te garantizará un cuerpo homogéneo y en forma.

• Squat libre con balón: El balón es un elemento fundamental a la hora de ejercitar el cuerpo. Antes de iniciar tu clase de Crossfit en Bogotá, de trotar en la caminadora o practicar la escaladora, te recomendamos realizar 4 series de 10 sentadillas para trabajar los gemelos y la espalda. Ubica la bola contra una pared sostenida por tu espalda y agáchate y vuelve a subir respirando con profundidad.

• Cardio Box: Es uno de los ejercicios recomendadas por los médicos para alternar las rutinas de entrenamiento. Además de las clases de spinning o el step funcional, esta rutina es fundamental para quemar grasa. Se trata de una clase de aeróbicos combinada con movimientos de boxeo que van a exigir a tu cuerpo a entregar lo mejor en cada golpe.

Pero, sobre todo, mantente realista: tan importante como bajar de peso es implementar las rutinas del Plan de Entrenamiento Físico para mantener un estado de salud óptimo. Visita nuestros gimnasios en Chía para mayor información.

Entrenamiento funcional con poleas, TRX y spinning: una forma eficiente de alcanzar tus metas

Para mantenerse en forma y bajar de peso existen diferentes tipos de preparación, máquinas y elementos para hacer ejercicio, pero éstos varían dependiendo de la condición física del usuario. Por ejemplo, para los principiantes es recomendable incluir el uso de poleas, TRX  y clases de spinning en sus rutinas de gimnasio con el objetivo de realizar un entrenamiento funcional que involucre todos los movimientos que realiza el cuerpo para así ganar fuerza, perder peso con rapidez y mejorar progresivamente el tono muscular.

El TRX, que son rutinas de ejercicios basados en cuerdas y anclajes a la pared o al techo, fue creado por la Marina Norteamericana con el propósito de involucrar todos los músculos del cuerpo y alcanzar, a través del dinamismo que esta actividad supone, los resultados esperados.

Con la guía de un entrenador personal, los usuarios deben conocer el uso adecuado de los equipos y cuánta carga es posible levantar así como incorporar a sus rutinas los ejercicios necesarios para alcanzar los objetivos deseados. Según sea la meta que quieran alcanzar (perder kilos de más, tonificar o ganar masa muscular) así debe ser el número de repeticiones y de series a realizar en el plan de entrenamiento físico.

Los equipos con poleas permiten que la rutina de ejercicios sea asistida, más cuando los principiantes no tienen la experiencia ni mucha fuerza o técnica para hacer ejercicios con mancuernas o pesas; las poleas ayudan a levantar el 40 por ciento de la carga. En el caso de los ejercicios con TRX, es debido a su versatilidad ya que implica el trabajo coordinado e intenso de todos los músculos del cuerpo; las clases de spinning son efectivas como ejercicios para bajar ya que la intensidad y la velocidad adecuadas conducen a los resultados esperados.

Un plan de entrenamiento físico que incluya poleas, TRX y spinning es una buena combinación de ejercicios aportan múltiples beneficios a nivel muscular, cardiovascular y respiratorio además de ser  efectivo para ganar fuerza, mejorar postura y perder peso de manera saludable.

La edad no es límite para que te mantengas en forma

Muchas veces creemos que luego de superar cierta edad, como la barrera de los 40, que nuestro cuerpo ya no resistirá el mismo rigor de antes, y será incapaz de llevar el ritmo que solía tener al entrenar cuando eras más joven.

Y si bien la edad juega un papel importante, debido a que los huesos y el cuerpo pierden parte de su fuerza y resistencia, una vida saludable y una buena rutina de ejercicio le ayudarán a llegar a los 40 con la misma capacidad que tenía hace 20 años.

Y aunque no hagas ningún tipo de actividad física, superar los 40 tampoco debe ser un limitante. Nunca es tarde para comenzar a entrenarse de manera personalizada o en un gimnasio.

En cualquiera de los casos, si deseas continuar o comenzar, debes tener en cuenta que debes realizar un plan de entrenamiento que se ajuste a tu condición y tu edad, y que se enfoque en la fuerza y funcionalidad. Aquí te dejamos algunos principios que debes seguir para que los 40 sean los nuevos 20:

Principio de sobrecarga: Este programa de entrenamiento tiene como objetivo estimular tu cuerpo al grado de provocar que tu organismo se adapte a tu entrenamiento habitual. Es decir, que si quieres realizar una rutina de crossfit, debes primero comenzar a acondicionar tu cuerpo para afrontar ese reto.

Progresión: Luego de un tiempo de hacer el mismo ejercicio de pilates o de trotar 20 km con la misma intensidad, el cuerpo se acostumbra, deja de adaptarse y se estanca. Para evitarlo, gradualmente incrementa el tiempo que destinas para entrenar, o el número de repeticiones, series, carga, distancia, etc.

Los ejercicios que no te lastimen: Si bien es necesario aumentar la intensidad y acostumbrarte, ten en cuenta también tu estilo de vida: Si tienes demasiadas cosas que hacer o necesitas hacer mucho esfuerzo a diario, optar por una clase intensa de TRX no va a ser tan beneficiosa para tu estado y salud.

Duración y días: Si vas a comenzar, procura que los ejercicios sean cortos, de 30 a 60 segundos, para estimular el sistema endocrino y los huesos. Esto con el fin de aumentar la resistencia. Procura realizar al menos series de 15 a 20 repeticiones, aumentando progresivamente la resistencia. Tómalo todo con calma para disminuir los posibles riesgos. En cuanto a los días, procura ir sentando las bases paso a paso, al menos 3 o 4 días de la semana, dedicando un poco de tiempo a la rutina pero sin pasarte del límite.

Los ejercicios: Incluye entrenamientos funcionales y aeróbicos, como el spinning, que te permitan sacar el máximo provecho de tu cuerpo, y que te den equilibrio, coordinación, fuerza y fortalezca tu salud.

No olvides descansar: Es importante que al menos dejes 48 horas de descanso entre sesiones, para garantizar una recuperación completa de los músculos, y puedas afrontar con éxito la próxima clase de entrenamiento. No olvides comer bien y dormir al menos 8 horas.

Recuerda, la edad no es un límite para que estés saludable y lleves tu cuerpo al máximo. Y qué mejor que seguir tus rutinas y clases de pilates, spinning, workout dance, zumba y mucho más en Hard Body.