Realizar ejercicios para bajar de peso no es la única preocupación de las personas, el tener una figura tonificada, es aun más importante que lucir solamente delgados. Tonificar los músculos consiste en mantener un cierto grado de dureza muscular, que por lo general se va perdiendo por la poca actividad física realizada.
Si haces una o más rutinas de ejercicio es común que trabajes con el fin de cumplir un objetivo, puede ser bajar de peso, aumentar masa muscular o tonificar músculos. Lo importante para lograr resultados específicos es ejecutar los entrenamientos teniendo en cuenta que sí se trabajen las partes de tu cuerpo que así lo requieran.
¿Qué es lo mejor para tonificar el cuerpo?
Si deseas conocer ejercicios para tonificar tus músculos, debes partir de las necesidades de tu cuerpo para observar resultados en poco tiempo, pues, aunque el entrenamiento es indispensable, también lo son otros factores como la alimentación equilibrada y la pérdida de grasa. En este sentido, te compartimos algunos consejos esenciales que te ayudarán a cumplir con estos objetivos:
• Mejora la técnica con la que realizas cada ejercicio a medida que pasan los días: algo que puedes hacer para obtener un control riguroso es llevar un registro de tus rutinas para hacer seguimiento de la cantidad de peso con el que estás trabajando, las series y las repeticiones que realizas con cada ejercicio. Así podrás aumentar la intensidad progresivamente de forma ordenada, no olvides seguir los consejos de un entrenador personal para que no excedas tu capacidad de resistencia y asimismo evita sufrir alguna lesión.
• Quema grasa combinando ejercicios: mejorar la rutina significa trabajar otros aspectos que antes no habías contemplado, por ejemplo, combinar peso con ejercicios para bajar de peso o intensificar el esfuerzo que debes realizar, por tanto, quemas mayor cantidad de calorías cuando le exigen mayor rendimiento a tus músculos a través de varias actividades.
• No uses pesas que sean muy livianas o muy pesadas: cuando optas por pesos demasiado grandes para tu capacidad tus músculos no se fortalecen, por el contrario, solo se desgastan, incluso es posible que te lesiones. Si vas por el otro extremo y eliges cargar pesas muy livianas no desarrollarás tu musculatura debido a la falta de intensidad.
• Realiza ejercicios enfocados a un solo objetivo: define tu propósito junto con tu entrenador y combina diferentes rutinas, pero cada una hacia el mismo propósito, por ejemplo, un día puedes elegir rutinas para quemar grasa, y otro día te enfocas en ganar masa muscular.
¿Qué alimentos comer para tonificar el cuerpo?
Lo mejor es tener un esquema de alimentación que se base en una disminución en los carbohidratos. Si tu objetivo es tonificar y marcar el cuerpo, los alimentos que consumas son un punto clave, pues si no enfocas tu dieta en proteínas, vegetales y frutas, la quema será más lenta y tus músculos no se desarrollarán al ritmo que deseas. Lo recomendable es que disminuyas tu ingesta de carbohidratos en un 40 %.
Otro punto fundamental es aumentar la ingesta de proteína, dependiendo de tu estilo de vida podrás escoger entre fuentes vegetales o animales. Una buena estrategia es incluir huevo o leche en tus meriendas pues representan una buena carga proteica además de ser más económicos que las carnes o los pescados. Ten en cuenta la grasa que consumes, puesto que es elemental en nuestro organismo. Lo más importante es escoger las denominadas como buenas con el fin de no aumentar las calorías que consumes en el día ni la elección de productos que no tienen ningún aporte nutricional.
¿Qué desayunar para tonificar el cuerpo?
La primera comida del día es la más importante para comenzar tu jornada con la mejor energía. En este caso, procura incluir todos los grupos alimentarios y consumir los gramos de proteína de acuerdo con tu objetivo. Para saber cuál es la porción con la que debes cumplir a diario es recomendable que solicites una asesoría nutricional, así sabrás de acuerdo a tu edad, estilo de vida, estatura y demás parámetros cómo debe ser la composición ideal del desayuno.
Ten presente que si además realizas rutinas de ejercicios exigentes debes incluir otros grupos alimentarios para que tu cuerpo siga desarrollando músculo y continúes aprovechando los beneficios de cada comida. Incluso, si te asesoras con un profesional también puedes tomar un suplemento para complementar tu esfuerzo físico desde adentro.
Ante todo procura variar las comidas, busca recetas saludables en nuestro sitio web para inspirarte y adecuarlas a tus gustos para hacerlas aún más deliciosas para tu paladar. Si te comprometes a comer más sano, teniendo en cuenta lo que necesita tu organismo, podrás establecer hábitos más sanos que te ayudarán a cumplir con tus objetivos sin tanto esfuerzo.
¿Cómo tonificar el cuerpo de una mujer?
Es fundamental que tengas en cuenta las diferencias entre los cuerpos de hombres y mujeres. Probablemente ya has escuchado sobre la disimilitud hormonal, pero es posible que no conozcas de qué manera influyen en el desempeño físico. Sucede que la testosterona (hormona masculina) facilita el crecimiento acelerado de los músculos, por lo que tonificar puede ser más sencillo para ellos; por otro lado, el estrógeno (hormona femenina) ayuda a ser más resistentes a la fatiga, esto hace menos fácil la quema de grasa y la tonificación, por lo que las rutinas deben ser tener una mayor intensidad y enfocarse en incrementar la fuerza.
La tonificación en el cuerpo de las mujeres se observa luego de las 6 a 8 semanas haciendo un equilibrio perfecto entre dieta y ejercicio. Proporcional a este tiempo debe ser la ganancia de fuerza para que alrededor de los 4 meses se evidencie una mejoría con respecto al porcentaje de grasa muscular. Ejercicios de cardio como los aeróbicos son importantes, pero también lo es incluir pesas.
Ante todo es fundamental que disfrutes de tus rutinas de gimnasio. Procura tener actividades que disfrutes o complementarlas con clases de pilates, rumba u otro ejercicio que te guste. Esto te permitirá cumplir con tu objetivo y no sobre exigir a tu cuerpo en busca de un resultado. Disfruta del proceso y recuerda que aunque puede tomar tiempo, debes tener en mente el objetivo que deseas alcanzar.
Ejercicios para tonificar tus músculos
En nuestros diferentes gimnasios en Bogotá y Chía podrás entrar a las salas de máquinas y trabajar en aquellas que te permitan realizar un ejercicio ideal para cada parte del cuerpo. Pero si prefieres un entrenamiento más personalizado, puedes organizar tu horario con las clases disponibles en cada una de las sedes.
• Moldeo de piernas y glúteos: el ejercicio más común para esta zona del cuerpo es el subir y bajar escalones, pero es importante complementar esta rutina con diferentes entrenamientos en los gimnasios. Las clases de spinning se presentan como una excelente alternativa para tonificar tus articulaciones bajas y los músculos posteriores. Además, se puede completar con sesiones de Step, Body Pump, Gap, entre otras rutinas especializadas.
• Tonifica los músculos laterales: para esta zona del cuerpo, lo más recomendado son los aeróbicos, estos ejercicios son ideales para quemar la grasa acumulada en el abdomen. Estas rutinas deberán ser complementadas con sesiones de abdominales, para darle al músculo un tono adecuado. Clases alternativas como el Body Pump o el Body Combat te pueden ayudar a obtener unos músculos bien definidos.
• Brazos bien definidos y fuertes: en el caso de las mujeres, esta parte del cuerpo suele ser descuidada, en especial el músculo interno. En las salas de pesas y máquinas, tu entrenador personal te indicará qué ejercicio realizar para estilizar los hombros, bíceps y tríceps. Por lo general, las rutinas de levantamiento de pesas, mancuernas y flexiones, suelen ser altamente efectivas para tonificar las articulaciones y músculos superiores.
Rutinas eficientes para tonificar
A la hora de elegir tu rutina para tonificar el cuerpo en el gimnasio es importante que realices un adecuado calentamiento e incluyas ejercicios que fortalezcan tus músculos. De igual forma, puedes solicitar ayuda al instructor o entrenador personal del gimnasio al que asistas.
• Saltos, tríceps, zancadas y elevaciones de brazos, una combinación de ejercicios que te ayudarán a calentar y preparar tu cuerpo para una intensa actividad física.
Los saltos los puedes realizar en diferentes formas en 4 series de 3 minutos cada una; los tríceps los trabajas con pesas en 3 series de 10 repeticiones; las zancadas las alternas con cada pierna, realizando 2 series de 10 repeticiones con cada una; finalmente, las elevaciones de brazos las haces con pesas livianas, 10 elevaciones en 3 series.
• Caminata o bicicleta, curl de bíceps, abdominales y ejercicios de plancha, una opción ideal para fortalecer y definir los músculos.
Inicias calentando con 20 minutos en la caminadora o bicicleta, sigues con curl de bíceps empleando un buen peso, haz 3 series de 10 repeticiones; sigues con abdominales tradicionales, de nuevo 3 series de 10 repeticiones; finalizas con planchas boca abajo, te mantienes por 1 minuto en la posición, con 2 series de 10 repeticiones.
• Saltar la cuerda, flexiones de brazos y sentadillas.
Saltar la cuerda es un calentamiento de alta intensidad, con 15 minutos quedarás listo, sigues con las flexiones de brazos, si lo deseas, puedes apoyarte con tus rodillas para distribuir el peso, haz 3 series de 10 repeticiones; finaliza con las sentadillas, ideales para fortalecer los músculos de las piernas, realiza 4 series con 10 repeticiones.
Estas son algunas de las rutinas que te ayudarán a tonificar tu cuerpo, son una base con la que puedes empezar, posteriormente deberás incrementar los tiempos y nivel de exigencia, procura hacerlo siempre bajo el acompañamiento de un profesional, así garantizas una buena técnica en tus ejercicios para obtener mejores resultados y evitar posibles lesiones. En nuestras sedes tenemos personal capacitado que te ayudará a estructurar esa rutina para bajar de peso, obtener más resistencia o prepararte para competencias de alto rendimiento.
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Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body
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