Consejos para tonificar y ganar masa muscular

Una de las preocupaciones cuando se quiere alcanzar un cuerpo saludable es tonificar los músculos para mantener una silueta atractiva o ganar masa muscular para lucir una figura atlética y definida. Dependiendo de tus necesidades, te sugerimos seguir estos sencillos consejos para que, de la mano de adecuadas rutinas de ejercicio y el acompañamiento de tu entrenador personal, puedas alcanzar tus metas.

1. Si estás interesado en tonificar tu cuerpo, una buena manera de hacerlo es integrar el Fitball a tus rutinas. El Fitball, denominado “gimnasia suave”, es importante tanto para bajar de peso como para fortalecer los músculos de cuerpo a través de movimientos armoniosos y coordinados.

Este ejercicio sugerido puede hacer la diferencia en tu rutina:  

• Fitball para tonificar: ten en cuenta que la pelota debe adecuarse a tu estatura, si eres pequeño o grande, y que debe estar correctamente inflada y con la dureza necesaria para realizar el ejercicio. Si estás haciendo abdominales, ponte sobre ella; si estás alzando pesas, puedes sentarte para realizar los alzamientos. Es importante recordar que la inestabilidad de la pelota te obliga a  ser más preciso en tu nivel de exigencia dado que la tensión provoca un mayor esfuerzo de los músculos implicados en el ejercicio.

2. Si tu deseo es incrementar masa muscular, te aconsejamos realizar dos o tres sesiones de fuerza a la semana con lo que garantizas ganar volumen reduciendo la grasa corporal total a medida que practiques con más intensidad las rutinas sugeridas en tu plan de entrenamiento físico.

Para alternar tu rutina, te recomendamos:

• TRX Tonic: la clave de este entrenamiento consiste en que trabajas con el peso de todo tu cuerpo a través de actividades que reemplazan pesas y poleas por cuerdas ancladas al techo o a la pared.  Este ejercicio con TRX Tonic, del que Hard Body es pionero en la oferta de TRX en Bogotá, debido a la demanda de esfuerzo muscular, quema un gran porcentaje que, en el caso de los hombres, puede alcanzar las 1500 por sesión así como te permite mantener los resultados alcanzados con las pesas, aportando tonificación al volumen.

Sobre todo, no olvides que los resultados se alcanzan con disciplina y perseverancia para que tu entrenamiento funcional te conduzca a las metas soñadas. Programa en tu plan el entrenamiento TRX para que enriquezcas tus rutinas o, si quieres hacerlo en grupo, pregunta por las clases de TRX que Hard Body ofrece para ti.

Consejos para mejorar tu Plan de ejercicio.

Ahora que has tomado la decisión más importante de tu vida, que consiste en implementar hábitos saludables mediante el ejercicio físico en rutinas de gimnasio, es importante que tengas en cuenta los siguientes consejos que te ayudarán a emprender con más seguridad este camino, lleno de satisfacciones personales pero también de retos y mucha disciplina.

Si quieres bajar de peso

La motivación de muchos es lograr desaparecer los temibles “gorditos”. Un plan de entrenamiento físico con rutinas para adelgazardebe ser realista e incorporar aeróbicos, cardio y spinning, para que los resultados comiencen a percibirse con el transcurso de las semanas.

1. Hazte un diagnóstico con nuestros especialistas para conocer con exactitud cuánto es el porcentaje de grasa que debes reemplazar por masa muscular

2. Pide en el mismo diagnóstico la rutina de ejercicios más acorde con tus expectativas; también la dieta que te permitirá modificar tus hábitos alimenticios y acompañar con mayor seguridad al entrenamiento físico

3. Solicita el acompañamiento de tu entrenador personal para que te guíe de la mejor manera en la realización de los ejercicios que componen tu rutina

4. No olvides la importancia de estirar con anterioridad para prevenir lesiones y preparar los músculos para la rutina de ejercicios

5. Sigue al pie de la letra la rutina para que puedas adecuar tu cuerpo a la exigencia física: por lo general, inicia con el cardio, después haz tus clases de spinning, sigue con los ejercicios del día, ¡y no te olvides estirar al final de la sesión!

6. Si quieres hacer ejercicio con TRX consulta antes con tu instructor personalizado para que te brinde orientación con respecto al manejo de cuerdas y anclajes

7. ¡Mantente hidratado! Antes, durante y después del ejercicio: bebidas isotónicas que te ayudan a recuperar la pérdida de agua debida a la sudoración ocurrida por el ejercicio físico

Recuerda alternar la rutina con algunos de estos ejercicios sugeridos:  

• Trabajo con oblicuos: En las rutinas de entrenamiento es indispensable realizar abdominales de cintura. ¿Cómo realizarlo? Es muy sencillo. Sobre una colchoneta ubica tu cuerpo de medio lado sosteniendo tu peso con el brazo extendido. A continuación vas elevar tu cadera respirando lentamente. 10 respiraciones de este ejercicio te ayudarán a tonificar tus músculos y a quemar la grasa acumulada.

• Extensión con Bandas: Esta es una actividad clave con la que podrás trabajar todos los músculos que desees, ya que sus diferentes posiciones te permitirán entrenar desde las piernas, hasta la espalda y los brazos. Una sesión de todos estos ejercicios te garantizará un cuerpo homogéneo y en forma.

• Squat libre con balón: El balón es un elemento fundamental a la hora de ejercitar el cuerpo. Antes de iniciar tu clase de Crossfit en Bogotá, de trotar en la caminadora o practicar la escaladora, te recomendamos realizar 4 series de 10 sentadillas para trabajar los gemelos y la espalda. Ubica la bola contra una pared sostenida por tu espalda y agáchate y vuelve a subir respirando con profundidad.

• Cardio Box: Es uno de los ejercicios recomendadas por los médicos para alternar las rutinas de entrenamiento. Además de las clases de spinning o el step funcional, esta rutina es fundamental para quemar grasa. Se trata de una clase de aeróbicos combinada con movimientos de boxeo que van a exigir a tu cuerpo a entregar lo mejor en cada golpe.

Pero, sobre todo, mantente realista: tan importante como bajar de peso es implementar las rutinas del Plan de Entrenamiento Físico para mantener un estado de salud óptimo. Visita nuestros gimnasios en Chía para mayor información.

Entrenamiento funcional con poleas, TRX y spinning: una forma eficiente de alcanzar tus metas

Para mantenerse en forma y bajar de peso existen diferentes tipos de preparación, máquinas y elementos para hacer ejercicio, pero éstos varían dependiendo de la condición física del usuario. Por ejemplo, para los principiantes es recomendable incluir el uso de poleas, TRX  y clases de spinning en sus rutinas de gimnasio con el objetivo de realizar un entrenamiento funcional que involucre todos los movimientos que realiza el cuerpo para así ganar fuerza, perder peso con rapidez y mejorar progresivamente el tono muscular.

El TRX, que son rutinas de ejercicios basados en cuerdas y anclajes a la pared o al techo, fue creado por la Marina Norteamericana con el propósito de involucrar todos los músculos del cuerpo y alcanzar, a través del dinamismo que esta actividad supone, los resultados esperados.

Con la guía de un entrenador personal, los usuarios deben conocer el uso adecuado de los equipos y cuánta carga es posible levantar así como incorporar a sus rutinas los ejercicios necesarios para alcanzar los objetivos deseados. Según sea la meta que quieran alcanzar (perder kilos de más, tonificar o ganar masa muscular) así debe ser el número de repeticiones y de series a realizar en el plan de entrenamiento físico.

Los equipos con poleas permiten que la rutina de ejercicios sea asistida, más cuando los principiantes no tienen la experiencia ni mucha fuerza o técnica para hacer ejercicios con mancuernas o pesas; las poleas ayudan a levantar el 40 por ciento de la carga. En el caso de los ejercicios con TRX, es debido a su versatilidad ya que implica el trabajo coordinado e intenso de todos los músculos del cuerpo; las clases de spinning son efectivas como ejercicios para bajar ya que la intensidad y la velocidad adecuadas conducen a los resultados esperados.

Un plan de entrenamiento físico que incluya poleas, TRX y spinning es una buena combinación de ejercicios aportan múltiples beneficios a nivel muscular, cardiovascular y respiratorio además de ser  efectivo para ganar fuerza, mejorar postura y perder peso de manera saludable.

La edad no es límite para que te mantengas en forma

Muchas veces creemos que luego de superar cierta edad, como la barrera de los 40, que nuestro cuerpo ya no resistirá el mismo rigor de antes, y será incapaz de llevar el ritmo que solía tener al entrenar cuando eras más joven.

Y si bien la edad juega un papel importante, debido a que los huesos y el cuerpo pierden parte de su fuerza y resistencia, una vida saludable y una buena rutina de ejercicio le ayudarán a llegar a los 40 con la misma capacidad que tenía hace 20 años.

Y aunque no hagas ningún tipo de actividad física, superar los 40 tampoco debe ser un limitante. Nunca es tarde para comenzar a entrenarse de manera personalizada o en un gimnasio.

En cualquiera de los casos, si deseas continuar o comenzar, debes tener en cuenta que debes realizar un plan de entrenamiento que se ajuste a tu condición y tu edad, y que se enfoque en la fuerza y funcionalidad. Aquí te dejamos algunos principios que debes seguir para que los 40 sean los nuevos 20:

Principio de sobrecarga: Este programa de entrenamiento tiene como objetivo estimular tu cuerpo al grado de provocar que tu organismo se adapte a tu entrenamiento habitual. Es decir, que si quieres realizar una rutina de crossfit, debes primero comenzar a acondicionar tu cuerpo para afrontar ese reto.

Progresión: Luego de un tiempo de hacer el mismo ejercicio de pilates o de trotar 20 km con la misma intensidad, el cuerpo se acostumbra, deja de adaptarse y se estanca. Para evitarlo, gradualmente incrementa el tiempo que destinas para entrenar, o el número de repeticiones, series, carga, distancia, etc.

Los ejercicios que no te lastimen: Si bien es necesario aumentar la intensidad y acostumbrarte, ten en cuenta también tu estilo de vida: Si tienes demasiadas cosas que hacer o necesitas hacer mucho esfuerzo a diario, optar por una clase intensa de TRX no va a ser tan beneficiosa para tu estado y salud.

Duración y días: Si vas a comenzar, procura que los ejercicios sean cortos, de 30 a 60 segundos, para estimular el sistema endocrino y los huesos. Esto con el fin de aumentar la resistencia. Procura realizar al menos series de 15 a 20 repeticiones, aumentando progresivamente la resistencia. Tómalo todo con calma para disminuir los posibles riesgos. En cuanto a los días, procura ir sentando las bases paso a paso, al menos 3 o 4 días de la semana, dedicando un poco de tiempo a la rutina pero sin pasarte del límite.

Los ejercicios: Incluye entrenamientos funcionales y aeróbicos, como el spinning, que te permitan sacar el máximo provecho de tu cuerpo, y que te den equilibrio, coordinación, fuerza y fortalezca tu salud.

No olvides descansar: Es importante que al menos dejes 48 horas de descanso entre sesiones, para garantizar una recuperación completa de los músculos, y puedas afrontar con éxito la próxima clase de entrenamiento. No olvides comer bien y dormir al menos 8 horas.

Recuerda, la edad no es un límite para que estés saludable y lleves tu cuerpo al máximo. Y qué mejor que seguir tus rutinas y clases de pilates, spinning, workout dance, zumba y mucho más en Hard Body.

Una forma completa para bajar de peso

La obesidad es un problema de salud común en nuestros días, que puede desencadenar una serie de enfermedades que representan un riesgo para tu salud. A menudo se asocia esta con la excesiva cantidad de grasa en el cuerpo, e intentamos a toda costa eliminar esta del cuerpo. Pero, no toda la grasa es perjudicial. Al contrario, esta es beneficiosa para el organismo, en especial aquellas que son naturales.

Las grasas saturadas, por el contrario, son aquellas que no sólo nos hacen aumentar de peso rápidamente, sino que también aumentan las probabilidades de sufrir problemas cardiovasculares. Ante esto, muchas veces pensamos que simplemente dejar de comer, o comenzar una rutina de ejercicios sencillos, como correr o montar bicicleta, serán suficientes para eliminar efectivamente toda esta.

La verdad es que ni una dieta por si sola, ni los ejercicios para bajar de peso sin ningún otro hábito son suficientes para lograr bajar de peso y tener una buena salud. Lo que necesitas es una combinación entre la actividad física aeróbica, una alimentación saludable y los ejercicios de musculación.

La dieta

Olvídate de la estética. Una buena dieta se debe hacer pensando en tu salud y no en el deseo de tener una mejor figura.

Esto incluye evitar supuestas dietas como saltarse comidas, comer muy poco o inventarte hábitos alimenticios que crees que te servirán. Para poder armar esta de manera efectiva, debes conocer muy bien tu cuerpo.

Y no sólo eso, esta dieta también debe funcionar en conjunto con tu ejercicio. Antes de tu entrenamiento deportivo o tu rutina en el gimnasio, debes hidratarte bien y consumir alimentos ricos en proteínas para darte energía para la tarea. Tus comidas deben estar compuestas de una combinación de alimentos saludables como frutas y verduras, harinas, grasas y granos que en conjunto te brinden la energía que necesitas para realizar todas tus tareas, eliminar eficientemente los residuos y ayudar a tu cuerpo a trabajar mejor.

Los ejercicios aeróbicos

Estos son los verdaderos quemagrasa. Pero antes de empezar, no creas que solamente al sudar bajarás de peso. Al sudar simplemente pierdes agua tratando de regular tu temperatura, y la recuperarás al hidratarte. El peso realmente se pierde por medio de ejercicios de intensidad moderada como el spinning, que usan esa grasa como energía, y termina por oxidarla.

Y esto es justamente lo que hace el ejercicio aeróbico, forzar a tu cuerpo a gastar más energía, usando esas reservas de grasa como combustible para trabajar. En conjunto con estas actividades, como lo es correr, bailar, pedalear o practicar natación, permitirán de manera efectiva eliminar estas. Un buen consejo es combinar los pilates y el yoga, ya que son una buena forma de mejorar tu capacidad de respiración y de relajar tus músculos antes y después de la rutina.

Recuerda, la intensidad y frecuencia con la que te ejercitas determinarán la velocidad con la cual quemarás toda la grasa, siempre de la mano con una buena dieta. No te fuerces eso sí, mantén un ritmo que te funcione, y aumentalo de manera gradual.

La musculación

Muchos creen que la dieta y un buen ejercicio aeróbico, y la ayuda de algún entrenador personal o experto, es suficiente para bajar efectivamente de peso. Pero aumentar la masa muscular también debería ser una prioridad.

La razón es que si bien la dieta más el ejercicio reducen la grasa, tu figura permanecerá exactamente igual. Aquí entra la musculación, que permite que tus músculos permanezcan más duros en estado de reposo, necesitando más energía para mantener esto.

¿Cuál es el fin de todo esto? Obligar a tu cuerpo a que requiera más energía para la actividad física. Esto permitirá que aumentes tu resistencia, mejores considerablemente tu figura y elimines esos residuos de grasa más difíciles.

Así que, si estás buscando bajar de peso, crea un entrenamiento personalizado, con la ayuda de Hard Body, que posea este perfecto balance entre una buena alimentación, actividades aeróbicas según tu ritmo, y una musculación que moldee tu figura y aumente tu resistencia.

Tonifica tu cuerpo con el Fitball

Todos nosotros hemos visto esas grandes pelotas, usualmente de color azul o rojo, que se encuentran en los gimnasios, en las sesiones de yoga, y a veces en las clases de educación física. Muchas veces las usamos como una forma de entretenimiento, utilizándola como un juguete o como simplemente un elemento para divertirse.

Sin embargo, estas pelotas ortopédicas, como se les conoce, cumplen una función médica que facilita la recuperación de lesiones en la espalda, piernas o brazos. Gracias a su versatilidad y apoyo que brindan para realizar ejercicios, que estas esferas se han integrado a las rutinas físicas que puedes encontrar en Hard Body.

El Fitball, como se le conoce, es un tipo de entrenamiento personalizado, que apareció en los años 60, superando su condición como método de rehabilitación, llegando a ser un divertido y dinámico ejercicio que combina música con estiramientos y actividad física en conjunto con esta pelota.

A diferencia del crossfit, cuyo objetivo es formar todos los aspectos físicos del cuerpo con una actividad física intensa, el fitball se centra en un concepto llamado “slow gym” o gimnasia suave, que centra el entrenamiento en movimientos más armoniosos y coordinados.

Además, el fitball es considerado como un entrenamiento funcional, dado que permite trabajar tu cuerpo como un todo global, funcionando como una rutina para adelgazar, para tonificar el cuerpo y fortalecer los músculos.

Si deseas iniciar en el mundo de esta forma de ejercitarse, lo primero que debes tener en cuenta es en el tamaño de la pelota. Dependiendo de tu estatura, esta debe ser pequeña o grande, con el fin de que se acople adecuadamente a tu cuerpo. Adicionalmente, asegúrate que esta se encuentre en buen estado, tenga la dureza necesaria y esté correctamente inflada.

La forma en la cual puedes integrar la fitball en tu rutina para bajar de peso, o en tu entrenamiento para tonificar tu cuerpo, es incorporando la pelota en otro tipo de ejercicios que realizas: por ejemplo, puedes realizar abdominales recostado sobre esta, o alzar pesas sentado en ella. Esto creará una base más inestable que te obligará a exigirte más durante las repeticiones.

Lo mejor de todo es que puedes integrarla virtualmente en cualquier tipo de ejercicios, sin necesidad de exigirte o aumentar las repeticiones. La puedes incluso incorporar en otras rutinas como el TRX o el Crossfit, aumentando la dificultad y mejorando tu fortaleza y capacidad física en el proceso. Recuerda siempre calentar y mantenerte hidratado, y procura realizar la actividad física en interiores, ya que en el exterior esta podría pincharse.

Si deseas comenzar con la fitball, puedes probar con los siguientes ejercicios: Para la cintura, puedes sentarte en la pelota y realizar movimientos circulares sin mover la cadera. Realiza estiramientos de piernas, espalda y brazos apoyados o recostados sobre esta, asegurándote que todo tu cuerpo se extienda y genere tensión para despertar tus músculos.

Recuerda, siempre inicia despacio, buscando tu ritmo, y comienza a integrarla a la rutina de ejercicio que llevas en el gimnasio, verás cómo comenzarás a trabajar más eficientemente tu cuerpo gracias a ella. Sigue estos consejos y disfruta de los beneficios de la fitball.

¿Qué es el crossfit?

Uno de los entrenamientos que podrás encontrar en Hard Body es el crossfit, una técnica relativamente nueva que combina ejercicios funcionales y variados, con una alta intensidad, con el fin de incrementar el fitness, la fuerza y el acondicionamiento físico.

Este es la creación de Greg Glassman, quien creó este como un programa de fuerza y acondicionamiento, que mezcla distintas disciplinas y ejercicios físicos como el levantamiento de pesas, gimnasia y atletismo.

El objetivo final es desarrollar las diez capacidades físicas generales: resistencia cardiovascular, resistencia, elasticidad, fuerza, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

Además, esta rutina de ejercicios se ha popularizado bastante, al grado que es fácilmente adaptable a todo tipo de sistemas de entrenamiento y necesidades, sin importar su figura, condición física, edad o experiencia. La clave está en encontrar un nivel de intensidad óptimo que se ajuste a tu ritmo. La clave está en alterar el grado, más no el modo de ejecutarlo.

Esto se debe a la gran combinación de disciplinas que combina, funcionando perfecto como un método para bajar de peso, como entrenamiento para practicar cualquier deporte, como técnica para tonificar o para ganar masa muscular.

Un ejercicio de Croos Fit, también llamado “Work of the Day” (trabajo del día) dura aproximadamente una hora, y está estructurado en varias partes:

-Calentamiento o entrada en calor, que suelen estar compuestos por ejercicios como caminadora, saltar la cuerda, abdominales, flexiones, entre otras.

-Fuerza: Esta se divide en dos partes: la primera se desarrolla la técnica y la potencia utilizando la mayor cantidad de peso que tu cuerpo pueda soportar, combinado con el máximo número de repeticiones que puedas hacer. Estos pueden estar compuestos de sentadillas, push-ups, levantamiento de pesas, barras e incluso el uso de cintas suspensorias o TRX. Dependiendo de tu capacidad, pueden ser individuales o combinados.

La segunda parte suele ser la más intensa, y aunque se baja el peso de la primera parte, la intensidad aumenta, buscando mejorar la respiración y la velocidad. En estos ejercicios, que pueden funcionar como una rutina para bajar de peso, se combinan ejercicios como saltos, dominadas, flexiones, carreras y anillas. Aquí, el objetivo es realizar la mayor cantidad de rondas en un determinado tiempo. Ambas partes irán de acuerdo con tus capacidades y resistencia, y la capacidad que tengas para superarte a ti mismo.

Fase final o enfriamiento: Similar al calentamiento, consiste en realizar una serie de ejercicios para evitar lesiones, estos pueden ser simples estiramientos, o un trote suave en la caminadora para ir enfriando tu cuerpo.

Si deseas probar el crossfit como un método para entrenar para un deporte, como rutina para adelgazar, para incrementar tu fuerza y corpulencia o para llevar tu cuerpo al límite, asesórate de alguno de nuestros entrenadores en Hard Body, para que con su ayuda crees un entrenamiento que funcione para tus capacidades. ¡Atrévete a probarlo y llevar al límite tus habilidades!