Tips y rutinas para tonificar tu cuerpo

Realizar ejercicios para bajar de peso no es la única preocupación de las personas, el tener una figura tonificada es aun más importante, que lucir solamente delgados. Tonificar los músculos consiste en mantener un cierto grado de dureza muscular que por lo general se va perdiendo por la poca actividad física realizada.

Si realizas una o más rutinas de ejercicio es común que trabajes con el fin de cumplir un objetivo, puede ser bajar de peso, aumentar masa muscular o tonificar músculos. Lo importante para lograr los resultados específicos es realizar las rutinas adecuadas, que se trabajen las partes de tu cuerpo que lo requieren.

 

Si lo que deseas es trabajar en ejercicios para tonificar tus músculos, debes partir de las necesidades de tu cuerpo para que observes resultados en corto tiempo, pues aunque el ejercicio es indispensable, también lo son otros factores como la alimentación equilibrada y la pérdida de grasa. En este sentido, te compartimos algunos consejos que te ayudarán a cumplir estos objetivos.

 

• Mejora la técnica con la que realizas cada ejercicio a medida que pasan los días: algo que puedes hacer para un control riguroso que te permita avanzar es llevar un registro de tus rutinas para hacer seguimiento de la cantidad de peso con la que estás trabajando, y las series y repeticiones que realizas con cada ejercicio, así podrás llevar ir aumentando la intensidad progresivamente de forma ordenada, y no olvides seguir los consejos de un entrenador personal para que no excedas tu capacidad de peso o sufras alguna lesión.

 

• Quema grasa combinando ejercicios: mejorar la rutina significa trabajar otros aspectos que antes no habías contemplado, por ejemplo, combinar peso con ejercicios para bajar de peso intensifica el esfuerzo que debes realizar, por tanto, quemas mayor cantidad de calorías y exiges más rendimiento a tus músculos.

 

• No uses pesas que sean muy livianas o muy pesadas: cuando optas por hacer pesas demasiado grandes para tu capacidad tus músculos no se fortalecen, por el contrario, solo se desgasta, incluso es posible que te lesiones. Si vas por el otro extremo y eliges pesas muy livianas no formarás tus músculos debido a la falta de intensidad.

 

• Sigue una dieta baja en carbohidratos: si tu objetivo es tonificar y marcar el cuerpo la alimentación es un punto clave, pues si no enfocas tu dieta en proteínas, vegetales y frutas, la quema de carbohidratos será más lenta y tus músculos no se podrán tonificar al ritmo que deseas. Lo recomendables es que disminuyas tu ingesta de carbohidratos en un 40%.

 

• Realiza ejercicios enfocados a un solo objetivo: define tu propósito junto con tu entrenador y combina diferentes rutinas, pero cada una enfocada al mismo fin, por ejemplo, un día puedes elegir ejercicios para quemar grasa, y otro día te enfocas en ganar masa muscular.

 

 

• Ten en cuenta las diferencias entre los cuerpos de hombres y mujeres: probablemente ya has escuchado sobre las diferencias hormonales de los hombres y mujeres, pero es posible que no conozca de qué manera influyen en el desempeño físico. Sucede que testosterona (hormona masculina) facilita el crecimiento acelerado de los músculos, por lo que tonificar puede ser más sencillo para ellos; por otro lado, el estrógeno (hormona femenina) ayuda ser más resistentes a la fatiga, esto hace menos fácil la quema de grasa y la tonificación, por lo que las rutinas deben ser tener una mayor intensidad y enfocarse en incrementar la fuerza.

 

 

Ejercicios para tonificar tus músculos

 

Es probable que quieras enfocarte en hacer ejercicios específicos para ayudar a cumplir tu objetivo, por eso, puedes optar por rutinas de gimnasio para tonificar el cuerpo, procura optar por las que incluyan los siguientes ejercicios:

 

 

1• Plancha con levantamiento de piernas

 

 

 

 

2• Ejercicios con rueda abdominal

 

 

 

 

3• Elevación de pelvis con balón fitball

 

 

 

 

4• Zancada con bíceps

 

 

 

 

 

 

5• Burpee

 

 

 

Rutinas eficientes para tonificar 

 

A la hora de elegir tu rutina para tonificar el cuerpo en el gimnasio es importante que realices un adecuado calentamiento e incluyas ejercicios que fortalezcan tus músculos, pues exigen mayor esfuerzo a tus músculos contribuyendo efectivamente a lograr tu objetivo. De igual forma, puedes solicitar ayuda al instructor o entrenador personal del gimnasio  al que asistas.

 

1.Saltos, tríceps, zancadas y elevaciones de brazos, una combinación de ejercicios que te ayudarán a calentar y preparar tu cuerpo para una intensa actividad física. 

 

Los saltos los puedes realizar en diferentes formas en 4 series de 3 minutos cada una; los tríceps los trabajas con pesas en 3 series de 10 repeticiones; las zancadas las alternas con cada pierna, realizamos 2 series de 10 repeticiones con cada una; finalmente, las elevaciones de brazos las haces con pesas livianas, 10 elevaciones en 3 series.

 

2.Caminata o bicicleta, curl de bíceps, abdominales y ejercicios de plancha, una opción ideal para fortalecer y definir los músculos.

Inicias calentando con 20 minutos en la caminadora o bicicleta, sigues con curl de bíceps empleando un buen peso, haz 3 series de 10 repeticiones; sigues con abdominales tradicionales, de nuevo 3 series de 10 repeticiones; finalizas con planchas boca abajo, te mantienes por 20 minutos en la posición, con 2 series de 10 repeticiones.

 

 

3.Saltar la cuerda, flexiones de brazos y sentadillas. 

 

 

Saltar la cuerda es un calentamiento de alta intensidad, con 15 minutos quedarás listo, sigues con las flexiones de brazos, si lo desea, puedes apoyarte con tus rodillas para ayudar a distribuir el peso, haz 3 series de 10 repeticiones; finaliza con las sentadilla, ideales para fortalecer los músculos de las piernas, realiza 4 series con 10 repeticiones.

 

Estas son algunas de las rutinas que te ayudarán a tonificar tu cuerpo, son una base con la que puedes empezar, posteriormente deberás incrementar los tiempos y nivel de exigencia, procura hacerlo siempre bajo el acompañamiento de un profesional, así garantizas una buena técnica en tus ejercicios para obtener mejores resultados y evitar posibles lesiones. 

 

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 Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

¿Quiénes pueden practicar las rutinas de Crossfit?

Te decimos todo lo que necesitas saber del crossfit y cómo puedes incluirlo en tu rutina de ejercicios, además entérate si eres apto para practicarlo.

El entrenamiento Crossfit, como muchos deportes, es una actividad física de alto rendimiento que puede ser escalable de manera progresiva, conforme niños, jóvenes y adultos van adquiriendo resistencia, fuerza y aumentando la capacidad cardiovascular y pulmonar. Esto significa que los ejercicios pueden ser adaptados a la condición física de cada practicante, lo que permite que puedan hacerlo todos en sus diferentes etapas de crecimiento y resistencia - incluidas mujeres embarazadas y niños-.

 

Además, las rutinas de Crossfit cuentan con el gran beneficio de que el entrenamiento físico se adapta de acuerdo al día, más conocido como el WOD del día (workout of the day), para que se adapte a tu agenda y disponibilidad de tiempo sin ningún problema. Por supuesto, antes de iniciar con este tipo de actividad física, es imprescindible conocer tu condición física y preparación antes de practicarlo, la idea es que no vayas a correr ningún riesgo de lesión, sino que por el contrario sea el promotor para que cada día seas mucho más fuerte.

 

Muchas personas se preguntan si las clases de Crossfit en Bogotá son para todo el mundo y es posible que la respuesta sea no. Antes de empezar con este tipo de entrenamiento de alta exigencia es necesario contar con una buena base física. Claro está que, con tiempo, constancia y paciencia, se irá mejorando en esta disciplina y se empezarán a notar cambios de alto impacto. Es muy importante avanzar a nuestro propio ritmo tanto en tiempos de ejercicios como en los pesos utilizados durante cada entrenamiento Crossfit.

 

Es por esto que las clases se dividen en niveles para los participantes, los cuales te permiten adaptar tu ejercicio de Crossfit de acuerdo a tu resistencia física. No te dejes intimidar por las apariencias de los cuerpos que compiten en los juegos de esta actividad física, cualquier persona con motivación y ganas puede mejorar su salud y condición para conocer tus fortalezas y habilidades. Para eso, te hablaremos un poco más sobre esta increíble práctica que está en tendencia debido a sus beneficios.

 

¿En qué consiste una clase de Crossfit?

 

La base del Crossfit es competir contra uno mismo y conseguir superarse día a día y si bien los Crossfiteros tienen sus propios “juegos” en los que compiten unos contra otros, la superación personal es el pilar principal de este tipo de entrenamiento. Con una buena técnica y un control corporal, los riesgos de sufrir una lesión son cada día menores. Cada participante debe de ser consciente de sus capacidades y limitaciones para poder trabajarlas y progresar poco a poco. 

 

Se basa en la capacidad de tiempos y velocidad que manejes en cada uno de los circuitos o rutinas, en donde trabajas 10 cualidades físicas fundamentales: resistencia cardiovascular/respiratoria, fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad, velocidad, agilidad, coordinación, precisión y equilibrio. Esto indica que cada uno de los ejercicios pueden provenir de diferentes disciplinas para trabajar las diferentes partes de tu cuerpo. 

 

Ejercicios de Crossfit 

 

Debes tener en cuenta que algunos de los nombres de cada ejercicio vienen en inglés, por eso cuando vamos a una primera sesión de entrenamiento Crossfit podemos sentirnos un tanto perdidos hasta que aprendemos los nombres y progresivamente comprendemos de qué nos habla el entrenador. 

 

•Aeróbicos (cardio/resistencia, stamina): running/correr, rowing/remo, swimming/natación, jumping rope/saltos de comba, cycling/bici, assault bike.

 

•Calistenia (fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación): sit-ups/abdominales, pull-ups/dominadas, push-ups/flexiones, lunges/zancadas, knee bends, jumping jacks, crunches, squats/sentadillas.

 

•Levantamientos olímpicos (strength): snatch/arrancadas, cleans/cargadas, clean and jerk.

 

•Strongman (fuerza): farmer’s carry, yoke carry.

 
•Powerlifting (potencia): squats/sentadillas, deadlifts/pesos muertos, bench press/pecho en banca.

 

•Gimnasia (fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación, equilibrio, precisión): handstands/pino, rope climbing/subidas a la cuerda, still rings, muscle ups/subidas a las anillas olímpicas.

 

•Pliométricos (velocidad, potencia): squat jumps/sentadillas con salto, lateral jumps, box jumps/saltos al cajón, burpees.

 

•Miscellaneous: wallball, kettlebell, medicine balls.

 

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¿Es posible hacer Crossfit en casa?

 

No siempre tienes que ir a gimnasios en Bogotá para hacer Crossfit. Si por alguna razón no puedes ir a tu centro de entrenamiento, hay muchas opciones para mantenerte activo en casa, hacer algunos de los ejercicios que has aprendido previamente en clases. Lo que sí te recomendamos es asegurar un espacio propicio y cómodo para que no vayas a tener ningún riesgo de accidente.

 

Puedes aprovechar las zonas sociales de tu conjunto o algún parque cerca de tu casa. La idea es que puedas hacer cada uno de los ejercicios con total tranquilidad y que esto no irrumpa en la rutina de los otros. Como se trata de un entrenamiento con muchas posibilidades de ejercicio, puedes optar por aquellos que no requieren de equipamiento; no obstante, tener tus propios artículos puede representar un gran beneficio.

 

Si no puedes correr puedes optar por otros ejercicios de cardio que también resultan ser una herramienta útil como los que te mencionamos anteriormente. 

 

Consejos para evitar lesiones al practicar Crossfit

 

•La competencia es contigo: esto indica que no debes desafiar tus propios límites con el objetivo de superar a los otros. Es una cuestión de entender tu cuerpo y hacer las rutinas de acuerdo a tus avances, a pesar de ser una actividad que siempre va a exigir más para progresar. Lo importante es seguir las instrucciones, cuidar la técnica e ir mejorando poco a poco.

 

•No tengas miedo de preguntar: un ejercicio de Crossfit mal hecho puede ser perjudicial para ti, por lo que es recomendable siempre estar asesorado por parte del instructor, corroborar postura, entre otros aspectos. Ante cada nuevo ejercicio es muy importante preguntar para así evitar cualquier tipo de lesión.

 

•El Crossfit no reemplaza todo: empezar a practicar este deporte no significa que no puedes hacer otras actividades físicas, se hace es con el objetivo de sentirte bien, retarte a ti mismo, sin ignorar que tonifica tu cuerpo y lo marca. Sin embargo, esto no quiere decir que no puedas complementarlo con otros ejercicios como correr, caminar o practicar algún deporte.

 

•No te rindas: el hecho de ir durante meses a hacer Crossfit en el gimnasio no significa que tu cuerpo deje de sentir agotamiento o dolor. Como el esfuerzo es progresivo, esto indica que la reacción de tu cuerpo tiene que ver con la rutina que hagas. Dado que el objetivo es mejorar siempre, seguro tu cuerpo no se podrá acostumbrar pero si ganara resistencia.

 

¡Asiste a tus clases de Crossfit en el gimnasio! no esperes más, el cambio es ahora. Prueba este tipo de entrenamiento, seguro te encantará.

 Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Conoce el entrenamiento de Cristiano Ronaldo

Te mostraremos algunas de las mejores opciones para mantenerte en forma y estar saludable.

Para muchos el mejor jugador del mundo, Cristiano Ronaldo tiene su propio entrenamiento físico, se caracteriza por ser liderado por importantes expertos que se basan en la necesidad de mejorar su rendimiento físico para dar lo mejor de sí en cada partido.

 

Teniendo en cuenta que el fútbol, un deporte de alta exigencia a nivel cardiovascular, pulmonar y mental, estos grandes deportistas que han marcado historia por sus grandes logros y desempeño en la cancha, actualmente son referentes para muchos sobre rutinas de gimnasio para obtener resultados positivos. Si algo tiene para admirar Cristiano Ronaldo además de la sorprendente historia de vida, es su cuerpo. Trabajado en totalidad demuestra como los resultados del ejercicio físico, combinado con una dieta estricta alejada de los placeres como los postres o la cerveza, son una combinación idónea.

 

Aunque conseguirlo solo puede ser resultado de entrenamientos deportivos, una disciplina estricta durante años, excelente alimentación y asesoría de expertos para hacer cada una de las rutinas de la mejor manera, podemos aprender de este jugador profesional a entender como la constancia y dedicación permitirán cuidar tu cuerpo y brindarte los resultados que necesitas.

 

Alimentos una gran ayuda

 

El 7 de Juventus ha desarrollado un plan de entrenamiento físico digno de un superhéroe, en el cual trabaja cada grupo muscular en diferentes sesiones. Sumado a esto, aprendió a comer de manera sana, dejando de lado los fritos, los endulzantes, las entradas pesadas y los aderezos.

 

Ronaldo se ha privado de chocolates y dulces consumiendo diariamente 3000 mil calorías (1000 más que un adulto promedio) que se componen de pescados a la plancha, frutas, verduras, pastas y arroces, sin olvidar una correcta hidratación basada en la actividad física, su peso actual y las indicaciones de su entrenador personalizado.

 

¿Y qué ejercicios realiza?

 

Según revelan algunas personas cercanas a él, las rutinas de ejercicio que realiza generalmente están divididas en cuatro días de trabajo por uno de descanso. Cabe resaltar que dentro de cada sesión de entrenamiento el cardio hace parte fundamental, ya que es lo que le permite aumentar su capacidad pulmonar y cardiovascular para dar el mejor rendimiento en la cancha.

 

Una buena sesión de spinning o trote cargado de alegría, música y buena actitud hace parte de sus rutinas diarias. Seguido de esto, empieza su circuito de resistencia, enfocado en la fuerza de sus piernas y para después de su día de descanso, darle inicio a la rutina de tren superior.

 

Día 1: Circuito de resistencia

• Sentadillas “ 8 repeticiones

• Estocadas con salto “ 8 repeticiones por cada pierna

• Saltos al cajón- 10 repeticiones

• Sentadillas con salto -10 repeticiones

Repetir el circuito 3 veces descansando 3-5 minutos entre circuito.

 

Día 2: Descanso

Cabe aclarar que los deportistas tienen su día de descanso con el objetivo de que sus músculos se recuperen de manera idónea. Muchos expertos recomiendan incluso que el descanso sea dos días seguidos y los otros 5 sean para darlo todo en cada una de tus rutinas de ejercicio.

Día 3: Circuito de Resistencia #2

• Crossfit (puedes hacerlo en todas nuestras sedes de Bogotá)

• Dips en banca “ 20 repeticiones

• Flexiones “ 15-20 repeticiones

• Press de hombros “ 10 repeticiones

• Crunches en banca inclinada 12 repeticiones.

• Repetir el circuito 3 veces descansando 3-5 minutos entre circuito.

 

Día 4: Piernas y Cardio

•  Press de pierna “ 4 series de 10 repeticiones

•  Elevaciones de pierna “ 4 series de 10 repeticiones

•  Cardio (nivel cómodo para ti) 25 minutos

 

 

 

Día 5: abdominales y resistencia muscular

• Peso muerto 3 series de 10 repeticiones

• Sentadillas con salto 3 series de 10 repeticiones

• Elevación de pierna colgando 3 series de 10 a 15 repeticiones

• Elevaciones inclinadas inversas 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Adapta tu entrenamiento si deseas hacerlo en tu casa o gimnasio:

En los Gimnasios en Bogotá de Hard Body puedes encontrar diferentes maquinaría que te ayudará a cumplir cada uno de tus objetivos y lograr el cuerpo que siempre soñaste. Recuerda que todos estos procesos son de disciplina, entrega y, por supuesto, una sana alimentación.

 

Como puedes ver, conseguir un cuerpo similar al de este súper atleta requiere tiempo, pero es posible con solo seguir algunas de sus rutinas dependiendo cuál sea tu objetivo. Lo mejor que puedes tener en tu mente es que de acuerdo a tu capacidad física y pulmonar podrás ir obteniendo mejores resultados y exigiendote un poco más. Hard Body está aquí para que juntos digamos adiós a las excusas y logremos lo que quieres.

 

 Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

3 recetas rápidas y saludables para tu almuerzo

Si deseas disfrutar de platos deliciosos bajo en grasas para no interferir en tus objetivos de lograr el cuerpo ideal estas recetas son ideales para ti. En esta nota te decimos cómo prepáralas, ¡no te las pierdas!

Si estás buscando ideas para comidas rápidas, saludables y económicas has llegado al lugar indicado. Sabemos que para ti es muy importante complementar tus ejercicios para bajar de peso con una dieta balanceada que te ayude a lograr tus objetivos sin que se conviertan en una tortura para ti. Y es que lo que muchos desconocen es que la alimentación desempeña un rol vital para que tu cuerpo se tonifique, adquieras fuerza, pierdas grasa y celulitis, por esa razón te daremos a conocer 3 deliciosas preparaciones que podrás hacer en casa. 

Existe el mito de que cocinar y comer bien es solo para personas que tengan tiempo y no. Debes saber que la oferta gastronómica es tan amplia que hay una gran variedad de dietas saludables que puedes hacer sin necesitar minutos de más, por ejemplo, si acabas de terminar tus clases de pilates y no quieres perder el esfuerzo y dedicación que has depositado en ello, puedes tener en cuenta algunas de las opciones que te daremos a conocer a continuación. 

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¡Deja la pereza de lado! Planifica tu día y saca el tiempo que necesitas para hacer recetas de comidas saludables y rápidas. No dejes que los antojos te ganen, la idea de una dieta saludable es que no caigas en la monotonía y que cada día tu desayuno, almuerzo o cena resulten muy apetecibles para ti. 

Recetas de comida saludable 

• Tortilla francesa 

Con un poco de imaginación lograrás un plato excepcional, la idea es que puedas adaptarlo según tus gustos para que sea un almuerzo que disfrutes al máximo. Alista una porción de espinacas salteadas a fuego alto una vez ya se haya calentado la paila, agrégale pimiento rojo y brócoli con un poco de aceite de coco, orégano y sal. Este será el relleno de la tortilla, asegúrate de que sea integral. Acompáñalo con una porción de lechuga y tomates cherrys picados a la mitad. 

• Pescado a la plancha 

Si además de garantizar una alimentación saludable quieres reducir al mínimo las calorías para que te ayude a la pérdida de unos kilos de más, puedes optar por pescados blancos más magros. Este solo deberás asarlo durante 8 minutos a la plancha con un poquito de pimienta o sal de ajo para darle un toque único. Puedes acompañarlo con las verduras de tu preferencia, por ejemplo, zanahoria, espárragos y tomates al vapor. ¡No te imaginas la delicia! 

• Sopa de miso 

Solo necesitas 100gr de calabacín, 50gr de setas shiitake, o más conocidos como champiñones, 225ml de agua (todo dependiendo de la cantidad que desees hacer pero esta es para la porción de una persona), una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y una cucharada de sal. Los pasos son los siguientes: cortamos el calabacín en dados pequeñitos y las setas en tiras; en una olla pon a calentar el aceite a fuego alto (9/12) y echamos el calabacín y los champiñones al tiempo. Pones la sal (la sal es solo para que las verduras suden antes, pero no es necesario). Salteamos las verduras sin bajar el fuego durante un par de minutos (5 min); echamos el agua y dejamos un par de minutos más, lo justo para que el agua se caliente sin llegar a hervir. ¡A disfrutar de una deliciosa sopa de miso!

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Ahora que ya conoces algunas deliciosas ideas ¡manos a la obra! Con el tiempo te irás convirtiendo en todo o toda una profesional, solo es cuestión de que recuerdes tus objetivos y que todo el esfuerzo que haces en los gimnasios en Bogotá para lucir y sentirte como siempre lo deseaste valga la pena.

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Aeróbicos para niños: introdúcelos al deporte

El ejercicio es una práctica saludable que debe implementarse en lo posible desde una edad temprana, es así como el día de hoy te traemos algunos de los ejercicios que puedes inculcar en los niños y te recordamos la importancia de hacerlo.

La actividad física que se realiza en clases grupales como las de aeróbicos suelen ser muy educativas y creativas para los niños. Su objetivo se basa en la expresión, el juego, la recreación y el deporte; para un niño su principal objetivo al practicar este tipo de ejercicio no será bajar de peso ni tonificar, no piensan igual que los adultos; ellos buscan divertirse mientras condicionan su cuerpo y lo preparan para seguir creciendo saludablemente. Recuerda que la resistencia de un niño es muy diferente a la de un adulto, por eso, los ejercicios dirigidos para ellos deben ser especiales y divertirlos para que sean de su mayor agrado. 

A partir de los 4 años de edad es posible guiar a los niños a realizar cierto tipo de actividades, incluso, algunos expertos recomiendan esta etapa para introducirlos a deportes, pues es cuando más aprenden y explotan la mayor cantidad de habilidades y destrezas. Tanto así que jóvenes que son destacados y exitosos en los deportes iniciaron su entrenamiento desde muy niños. 

En un principio las rutinas deben estar enfocadas a atraer la atención del menor; se inicia con un calentamiento donde los profesionales del ejercicio animan a los niños mientras les explican la importancia de practicar deporte, luego se realizan juegos para pasar a los montajes de coreografías. 

Gracias a estos movimientos coordinados y cerrados, los niños podrán desarrollar su percepción espacial y temporal y mejorarán su equilibrio, agilidad y control del cuerpo. Desde pequeños es importante que sean conscientes de los beneficios de practicar algún tipo de ejercicios físicos, pero siempre de acuerdo a sus condiciones y complementando el ejercicio con diversión; de igual forma, su habilidad motriz irá mejorando progresivamente y les permitirá ir aumentando de acuerdo a sus capacidades. 

Beneficios de los aeróbicos en los niños 

• Agilidad y dominación del cuerpo 

A partir de la percepción del espacio y el movimiento, los niños empiezan a desarrollar equilibro, en conjunto con agilidad y la dominación del cuerpo y sus extremidades en general. Gracias a la música logran coordinación para mayor concentración, a la vez que su capacidad intelectual se estimula, esto es llamado neurogénesis. 

 

• Fortalecimiento 

La actividad física no solo se enfoca en la resistencia cardiovascular, también activa todos sus músculos en cada movimiento e impacto fortaleciéndose progresivamente y, por supuesto, contribuyendo significativamente a su crecimiento. De igual forma, sus huesos y tendones se harán más resistentes y fuertes; los aeróbicos son por excelencia una actividad física que promueve ciertas habilidades beneficiosas para la salud y el fortalecimiento del cuerpo es una de ellas. 

• Mejoran la resistencia cardíaca 

Partiendo de que la resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para dar energía al cuerpo para que tus hijos puedan realizar un trabajo continuo y prolongado, con los aeróbicos mejoran progresivamente la condición cardiorrespiratoria dado que son un ejercicio de cardio. 

 

• Combaten el sedentarismo 

El sedentarismo en algunos casos produce obesidad, aumenta los niveles de estrés e incluso causa depresión, por ese motivo, los expertos recomiendan que desde muy temprana edad se incentive a los pequeños a hacer algún tipo de actividad que les permita quemar toda la energía que tienen, ya sea practicando algún deporte, llevándolos al parque a jugar o a clases de ejercicios. El propósito inicial es que crezcan sanos y saludables. 

Ejercicios para niños para complementar los aeróbicos 

• Rumba para niños 

La forma de practicar las rutinas de aeróbicos para niños es realizando movimientos del tronco y las extremidades al son de la música y siguiendo al instructor o guía. No obstante, la rumba para niños es un poco más libre, invita a que se expresen libremente y simplemente sientan los diferentes ritmos musicales para que se muevan como lo deseen. El objetivo es que pierdan la timidez, se arriesguen, fluyan y que poco a poco puedan ir aprendiendo sobre el baile de cada género. 

• Estiramientos 

En los niños es muy importante incluir constantemente ejercicios de estiramiento, son rutinas suaves, con movimientos análogos que se realizan al inicio y al fin de una actividad. Es idóneo que se acompañen con respiraciones lentas y prolongadas para que intrínsecamente aprendan a hacerlo de la manera adecuada cuando están realizando algún ejercicio físico. 

• Pilates 

Dentro de algunos de los ejercicios de resistencia para niños podemos mencionar las clases de pilates, ya que estas a pesar de no tener gran impacto en sus articulaciones, si les exige cierta capacidad cardiovascular y resistencia muscular, además de contribuir significativamente en adoptar una buena postura. 

Gracias a las ventajas y beneficios que otorgan los aeróbicos al organismo y la salud mental de los pequeños es recomendable que como padres los empiecen a introducir desde ya a una práctica física, que los ejercite, los divierta y, por supuesto, contribuya a su crecimiento. Incluso, si puedes acompañarlos a ir con ellos a sus clases y hacer con ellos los ejercicios, de seguro ganarán entusiasmo. 

¡Hard Body siempre te aconseja que tengas hábitos muy saludables en tu vida y la de tus hijos!

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Rutinas de ejercicios para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular es uno de los principales objetivos en las rutinas de ejercicio, lograrlo requiere de compromiso, esfuerzo y mucha perseverancia. Si te encuentras trabajando en ello, te recomendamos algunos de los ejercicios más eficaces.

Estas son las rutinas o sesiones de entrenamiento que debes practicar en el gimnasio o en casa para aumentar tu masa muscular, mejorar tu condición física y tonificar tu cuerpo. En Hard Body queremos que complementes tus entrenamientos con otros ejercicios para que logres tus objetivos tan pronto como sea posible, recuerda que la disciplina, el compromiso y una excelente alimentación es fundamental. 

Sabemos que cuando haces ejercicio físico es con un objetivo personal, y aunque encuentres personas que trabajan para conseguir uno similar, siempre debes recordar decirle adiós a las excusas y concentrarte en tus ejercicios para aumentar masa muscular. Dependiendo de tu fisionomía y la focalización de grasa que se haga en tu cuerpo, así mismo debes orientar tus rutinas. Por ejemplo, cuando se trata de aumentar masa muscular debes saber que meterle peso a tus rutinas es de vital importancia, pero si no comes de la forma apropiada, este esfuerzo puede perderse. 

Aunque este tema no es solo para los hombres porque muchas mujeres también desean aumentar su masa muscular, siempre debes recordar seguir las instrucciones y la rutina de tu entrenamiento personalizado, cuidando entre otros, las horas de descanso y la ingesta de alimentos. Generalmente, los expertos sugieren que quienes desean aumentar volumen procuran tener varias comidas durante el día ricas en proteína. Incluso, antes y después de hacer ejercicio. 

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Como sabrás, esta clase de rutinas y los posteriores resultados toman tiempo, por eso es necesario que mantengas el ánimo, seas disciplinado, no abandones tu entrenamiento y complementes tus rutinas con ejercicios entre los cuales recomendamos el TRX. No obstante, recuerda que dependiendo de tus gustos y afinidades puedes encontrar alternativas para ejercitarte. 

Consejos para lograr efectividad en el aumento de masa muscular 

Busca la intensidad máxima en tus entrenamientos, que cada esfuerzo valga la pena y no rendirte hasta el final. Algunas veces duele, pero ten presente que para lograr importantes resultados será inevitable sentirlo. Así mismo, debes aumentar las cargas de peso de forma progresiva, cada 15 días podrías intentarlo, la idea es que el músculo reciba un estímulo mayor. De ser posible, utiliza ejercicios compuestos. 

Para tu dieta, te recomendamos que incluyas proteínas, grasas saludables (como el aguacate por ejemplo), carbohidratos y vegetales. Debes alimentarte cada 3-4 horas y tomar mucha agua para mantenerte hidratado. De ser necesario, utilizar suplementos, aminoácidos y vitaminas que te recomiende un experto después de hacerte un examen médico. Recuerda que no todos los cuerpos son iguales y que de acuerdo a tu estado físico, condición cardíaca y demás, puedes tomar decisiones de alimentación apropiadas. 

Rutina 1: Para trabajar hombros y pecho 

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Recuerda que lo importante de las rutinas no es el número, sino la técnica al hacer el ejercicio, no importa si debes hacerlo lento, lo importante es que sea bien hecho, evita descansar mucho entre cada serie.

• Press de pecho: recostado o recostada en una banca y con una barra cargada según el peso que puedas soportar, o hacerlo con mancuernas. No obstante, debes ser cuidadoso de que suban y bajen al tiempo. Si puedes aumentar el mismo hasta que sientas el esfuerzo es lo ideal, pero ten cuidado, no queremos lesiones. 

 

• Press de hombros: de pie y con una barra que demande cierto uso de fuerza pero que sea manejable, inicialmente toma la barra a la altura del pecho, para luego subirla sobre la cabeza, manteniendo por 1 segundo y repitiendo. 

 

• Flexiones de brazos: Puedes hacerla con los pies elevados o contra una pared, sin olvidar las aperturas. Si aún no tienes la fuerza suficiente, puedes doblar las rodillas y verás que será mucho más fácil. 

 

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Rutina 2: Para bíceps y espalda 

Realiza 5 series de 12 a 15 repeticiones trabajando los músculos de la espalda y los bíceps. Si aún no tienes la fuerza y la resistencia no te preocupes, la idea es que así hagas 6, sea con total conciencia y fortaleza. 

• Puedes iniciar haciendo dominadas en barra con los brazos separados. Recuerda que en estos ejercicios la fuerza abdominal es indispensable, requiere de concentración y muy buena respiración. En cada subida todo tu cuerpo debe ponerse como una armadura, duro y resistente. 

• Haz remos inclinados con mancuernas, sin prisa y con calma, recuerda estás acá para realizar ejercicios de recreación y deporte que te permitan lograr tus objetivos sin que se convierta esto en una tortura. Entre más peso uses más rápido verás los resultados. 

 

• No está de más hacer curls de bíceps con una barra, mancuernas, parado o sentado en la banca. Te recomendamos hacerlo lento, lo más que puedas, pero que el peso cada vez sea mayor, todo lo debes hacer de acuerdo a tus capacidad, la idea es que cada día mejores más y más. No vayas a sobre esforzar el músculo, recuerda que debes dejarlo descansar un día o dos. 

 

Rutina 3: Tren inferior del cuerpo 

Presta atención a esta rutina de ejercicios ya que trabaja la parte inferior del cuerpo de una manera completa y con grupos musculares complejos, mismo número, mismas repeticiones. 

• Puedes realizar ejercicio TRX para iniciar con el trabajo de piernas. Elige el que más te guste y con el que mejor te sientas, conforme pasan los días notarás que en tu cuerpo hay unos que tienen mayor efectividad que otros. ¡Solo haciéndolo lo sabrás! 

• Realiza sentadillas con barra con peso considerable. La idea es que estas sean lentas, cada vez que subas aprieta nalgas y piernas y vuelve a bajar. Cuida la postura, las rodillas no deben sobrepasar los pies, sino podrías lesionarte. 

 

• Las flexiones para pantorrillas o pasos de elevación son ideales. Si puedes complementarlo con bandas elásticas será de gran utilidad porque te exigirá mayor fuerza para que el músculo rompa fibra y se ensanche. Ten presente que el éxito está en meter peso o resistencia, notarás cómo poco a poco tus piernas y glúteos se ponen firmes y empiezan a crecer. 

 

Recuerda, Hard Body es el mejor lugar para realizar tu entrenamiento deportivo, no olvides tus objetivos y cada día trabaja un poco más para conseguirlos. En nuestras sedes tienes la posibilidad de contar con personal preparado para indicar cómo debes realizar cada rutina y que no corras el riesgo de lesionarte. Para nosotros es muy importante el cuidado de tu salud.

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body