3 recetas rápidas y saludables para tu almuerzo

Si deseas disfrutar de platos deliciosos bajo en grasas para no interferir en tus objetivos de lograr el cuerpo ideal estas recetas son ideales para ti. En esta nota te decimos cómo prepáralas, ¡no te las pierdas!

Si estás buscando ideas para comidas rápidas, saludables y económicas has llegado al lugar indicado. Sabemos que para ti es muy importante complementar tus ejercicios para bajar de peso con una dieta balanceada que te ayude a lograr tus objetivos sin que se conviertan en una tortura para ti. Y es que lo que muchos desconocen es que la alimentación desempeña un rol vital para que tu cuerpo se tonifique, adquieras fuerza, pierdas grasa y celulitis, por esa razón te daremos a conocer 3 deliciosas preparaciones que podrás hacer en casa. 

Existe el mito de que cocinar y comer bien es solo para personas que tengan tiempo y no. Debes saber que la oferta gastronómica es tan amplia que hay una gran variedad de dietas saludables que puedes hacer sin necesitar minutos de más, por ejemplo, si acabas de terminar tus clases de pilates y no quieres perder el esfuerzo y dedicación que has depositado en ello, puedes tener en cuenta algunas de las opciones que te daremos a conocer a continuación. 

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¡Deja la pereza de lado! Planifica tu día y saca el tiempo que necesitas para hacer recetas de comidas saludables y rápidas. No dejes que los antojos te ganen, la idea de una dieta saludable es que no caigas en la monotonía y que cada día tu desayuno, almuerzo o cena resulten muy apetecibles para ti. 

Recetas de comida saludable 

• Tortilla francesa 

Con un poco de imaginación lograrás un plato excepcional, la idea es que puedas adaptarlo según tus gustos para que sea un almuerzo que disfrutes al máximo. Alista una porción de espinacas salteadas a fuego alto una vez ya se haya calentado la paila, agrégale pimiento rojo y brócoli con un poco de aceite de coco, orégano y sal. Este será el relleno de la tortilla, asegúrate de que sea integral. Acompáñalo con una porción de lechuga y tomates cherrys picados a la mitad. 

• Pescado a la plancha 

Si además de garantizar una alimentación saludable quieres reducir al mínimo las calorías para que te ayude a la pérdida de unos kilos de más, puedes optar por pescados blancos más magros. Este solo deberás asarlo durante 8 minutos a la plancha con un poquito de pimienta o sal de ajo para darle un toque único. Puedes acompañarlo con las verduras de tu preferencia, por ejemplo, zanahoria, espárragos y tomates al vapor. ¡No te imaginas la delicia! 

• Sopa de miso 

Solo necesitas 100gr de calabacín, 50gr de setas shiitake, o más conocidos como champiñones, 225ml de agua (todo dependiendo de la cantidad que desees hacer pero esta es para la porción de una persona), una cucharadita de aceite de oliva extra virgen y una cucharada de sal. Los pasos son los siguientes: cortamos el calabacín en dados pequeñitos y las setas en tiras; en una olla pon a calentar el aceite a fuego alto (9/12) y echamos el calabacín y los champiñones al tiempo. Pones la sal (la sal es solo para que las verduras suden antes, pero no es necesario). Salteamos las verduras sin bajar el fuego durante un par de minutos (5 min); echamos el agua y dejamos un par de minutos más, lo justo para que el agua se caliente sin llegar a hervir. ¡A disfrutar de una deliciosa sopa de miso!

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Ahora que ya conoces algunas deliciosas ideas ¡manos a la obra! Con el tiempo te irás convirtiendo en todo o toda una profesional, solo es cuestión de que recuerdes tus objetivos y que todo el esfuerzo que haces en los gimnasios en Bogotá para lucir y sentirte como siempre lo deseaste valga la pena.

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Aeróbicos para niños: introdúcelos al deporte

El ejercicio es una práctica saludable que debe implementarse en lo posible desde una edad temprana, es así como el día de hoy te traemos algunos de los ejercicios que puedes inculcar en los niños y te recordamos la importancia de hacerlo.

La actividad física que se realiza en clases grupales como las de aeróbicos suelen ser muy educativas y creativas para los niños. Su objetivo se basa en la expresión, el juego, la recreación y el deporte; para un niño su principal objetivo al practicar este tipo de ejercicio no será bajar de peso ni tonificar, no piensan igual que los adultos; ellos buscan divertirse mientras condicionan su cuerpo y lo preparan para seguir creciendo saludablemente. Recuerda que la resistencia de un niño es muy diferente a la de un adulto, por eso, los ejercicios dirigidos para ellos deben ser especiales y divertirlos para que sean de su mayor agrado. 

A partir de los 4 años de edad es posible guiar a los niños a realizar cierto tipo de actividades, incluso, algunos expertos recomiendan esta etapa para introducirlos a deportes, pues es cuando más aprenden y explotan la mayor cantidad de habilidades y destrezas. Tanto así que jóvenes que son destacados y exitosos en los deportes iniciaron su entrenamiento desde muy niños. 

En un principio las rutinas deben estar enfocadas a atraer la atención del menor; se inicia con un calentamiento donde los profesionales del ejercicio animan a los niños mientras les explican la importancia de practicar deporte, luego se realizan juegos para pasar a los montajes de coreografías. 

Gracias a estos movimientos coordinados y cerrados, los niños podrán desarrollar su percepción espacial y temporal y mejorarán su equilibrio, agilidad y control del cuerpo. Desde pequeños es importante que sean conscientes de los beneficios de practicar algún tipo de ejercicios físicos, pero siempre de acuerdo a sus condiciones y complementando el ejercicio con diversión; de igual forma, su habilidad motriz irá mejorando progresivamente y les permitirá ir aumentando de acuerdo a sus capacidades. 

Beneficios de los aeróbicos en los niños 

• Agilidad y dominación del cuerpo 

A partir de la percepción del espacio y el movimiento, los niños empiezan a desarrollar equilibro, en conjunto con agilidad y la dominación del cuerpo y sus extremidades en general. Gracias a la música logran coordinación para mayor concentración, a la vez que su capacidad intelectual se estimula, esto es llamado neurogénesis. 

 

• Fortalecimiento 

La actividad física no solo se enfoca en la resistencia cardiovascular, también activa todos sus músculos en cada movimiento e impacto fortaleciéndose progresivamente y, por supuesto, contribuyendo significativamente a su crecimiento. De igual forma, sus huesos y tendones se harán más resistentes y fuertes; los aeróbicos son por excelencia una actividad física que promueve ciertas habilidades beneficiosas para la salud y el fortalecimiento del cuerpo es una de ellas. 

• Mejoran la resistencia cardíaca 

Partiendo de que la resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para dar energía al cuerpo para que tus hijos puedan realizar un trabajo continuo y prolongado, con los aeróbicos mejoran progresivamente la condición cardiorrespiratoria dado que son un ejercicio de cardio. 

 

• Combaten el sedentarismo 

El sedentarismo en algunos casos produce obesidad, aumenta los niveles de estrés e incluso causa depresión, por ese motivo, los expertos recomiendan que desde muy temprana edad se incentive a los pequeños a hacer algún tipo de actividad que les permita quemar toda la energía que tienen, ya sea practicando algún deporte, llevándolos al parque a jugar o a clases de ejercicios. El propósito inicial es que crezcan sanos y saludables. 

Ejercicios para niños para complementar los aeróbicos 

• Rumba para niños 

La forma de practicar las rutinas de aeróbicos para niños es realizando movimientos del tronco y las extremidades al son de la música y siguiendo al instructor o guía. No obstante, la rumba para niños es un poco más libre, invita a que se expresen libremente y simplemente sientan los diferentes ritmos musicales para que se muevan como lo deseen. El objetivo es que pierdan la timidez, se arriesguen, fluyan y que poco a poco puedan ir aprendiendo sobre el baile de cada género. 

• Estiramientos 

En los niños es muy importante incluir constantemente ejercicios de estiramiento, son rutinas suaves, con movimientos análogos que se realizan al inicio y al fin de una actividad. Es idóneo que se acompañen con respiraciones lentas y prolongadas para que intrínsecamente aprendan a hacerlo de la manera adecuada cuando están realizando algún ejercicio físico. 

• Pilates 

Dentro de algunos de los ejercicios de resistencia para niños podemos mencionar las clases de pilates, ya que estas a pesar de no tener gran impacto en sus articulaciones, si les exige cierta capacidad cardiovascular y resistencia muscular, además de contribuir significativamente en adoptar una buena postura. 

Gracias a las ventajas y beneficios que otorgan los aeróbicos al organismo y la salud mental de los pequeños es recomendable que como padres los empiecen a introducir desde ya a una práctica física, que los ejercite, los divierta y, por supuesto, contribuya a su crecimiento. Incluso, si puedes acompañarlos a ir con ellos a sus clases y hacer con ellos los ejercicios, de seguro ganarán entusiasmo. 

¡Hard Body siempre te aconseja que tengas hábitos muy saludables en tu vida y la de tus hijos!

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Rutinas de ejercicios para aumentar masa muscular

Aumentar masa muscular es uno de los principales objetivos en las rutinas de ejercicio, lograrlo requiere de compromiso, esfuerzo y mucha perseverancia. Si te encuentras trabajando en ello, te recomendamos algunos de los ejercicios más eficaces.

Estas son las rutinas o sesiones de entrenamiento que debes practicar en el gimnasio o en casa para aumentar tu masa muscular, mejorar tu condición física y tonificar tu cuerpo. En Hard Body queremos que complementes tus entrenamientos con otros ejercicios para que logres tus objetivos tan pronto como sea posible, recuerda que la disciplina, el compromiso y una excelente alimentación es fundamental. 

Sabemos que cuando haces ejercicio físico es con un objetivo personal, y aunque encuentres personas que trabajan para conseguir uno similar, siempre debes recordar decirle adiós a las excusas y concentrarte en tus ejercicios para aumentar masa muscular. Dependiendo de tu fisionomía y la focalización de grasa que se haga en tu cuerpo, así mismo debes orientar tus rutinas. Por ejemplo, cuando se trata de aumentar masa muscular debes saber que meterle peso a tus rutinas es de vital importancia, pero si no comes de la forma apropiada, este esfuerzo puede perderse. 

Aunque este tema no es solo para los hombres porque muchas mujeres también desean aumentar su masa muscular, siempre debes recordar seguir las instrucciones y la rutina de tu entrenamiento personalizado, cuidando entre otros, las horas de descanso y la ingesta de alimentos. Generalmente, los expertos sugieren que quienes desean aumentar volumen procuran tener varias comidas durante el día ricas en proteína. Incluso, antes y después de hacer ejercicio. 

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Como sabrás, esta clase de rutinas y los posteriores resultados toman tiempo, por eso es necesario que mantengas el ánimo, seas disciplinado, no abandones tu entrenamiento y complementes tus rutinas con ejercicios entre los cuales recomendamos el TRX. No obstante, recuerda que dependiendo de tus gustos y afinidades puedes encontrar alternativas para ejercitarte. 

Consejos para lograr efectividad en el aumento de masa muscular 

Busca la intensidad máxima en tus entrenamientos, que cada esfuerzo valga la pena y no rendirte hasta el final. Algunas veces duele, pero ten presente que para lograr importantes resultados será inevitable sentirlo. Así mismo, debes aumentar las cargas de peso de forma progresiva, cada 15 días podrías intentarlo, la idea es que el músculo reciba un estímulo mayor. De ser posible, utiliza ejercicios compuestos. 

Para tu dieta, te recomendamos que incluyas proteínas, grasas saludables (como el aguacate por ejemplo), carbohidratos y vegetales. Debes alimentarte cada 3-4 horas y tomar mucha agua para mantenerte hidratado. De ser necesario, utilizar suplementos, aminoácidos y vitaminas que te recomiende un experto después de hacerte un examen médico. Recuerda que no todos los cuerpos son iguales y que de acuerdo a tu estado físico, condición cardíaca y demás, puedes tomar decisiones de alimentación apropiadas. 

Rutina 1: Para trabajar hombros y pecho 

Realiza 5 series de 12 repeticiones para cada ejercicio. Recuerda que lo importante de las rutinas no es el número, sino la técnica al hacer el ejercicio, no importa si debes hacerlo lento, lo importante es que sea bien hecho, evita descansar mucho entre cada serie.

• Press de pecho: recostado o recostada en una banca y con una barra cargada según el peso que puedas soportar, o hacerlo con mancuernas. No obstante, debes ser cuidadoso de que suban y bajen al tiempo. Si puedes aumentar el mismo hasta que sientas el esfuerzo es lo ideal, pero ten cuidado, no queremos lesiones. 

 

• Press de hombros: de pie y con una barra que demande cierto uso de fuerza pero que sea manejable, inicialmente toma la barra a la altura del pecho, para luego subirla sobre la cabeza, manteniendo por 1 segundo y repitiendo. 

 

• Flexiones de brazos: Puedes hacerla con los pies elevados o contra una pared, sin olvidar las aperturas. Si aún no tienes la fuerza suficiente, puedes doblar las rodillas y verás que será mucho más fácil. 

 

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Rutina 2: Para bíceps y espalda 

Realiza 5 series de 12 a 15 repeticiones trabajando los músculos de la espalda y los bíceps. Si aún no tienes la fuerza y la resistencia no te preocupes, la idea es que así hagas 6, sea con total conciencia y fortaleza. 

• Puedes iniciar haciendo dominadas en barra con los brazos separados. Recuerda que en estos ejercicios la fuerza abdominal es indispensable, requiere de concentración y muy buena respiración. En cada subida todo tu cuerpo debe ponerse como una armadura, duro y resistente. 

• Haz remos inclinados con mancuernas, sin prisa y con calma, recuerda estás acá para realizar ejercicios de recreación y deporte que te permitan lograr tus objetivos sin que se convierta esto en una tortura. Entre más peso uses más rápido verás los resultados. 

 

• No está de más hacer curls de bíceps con una barra, mancuernas, parado o sentado en la banca. Te recomendamos hacerlo lento, lo más que puedas, pero que el peso cada vez sea mayor, todo lo debes hacer de acuerdo a tus capacidad, la idea es que cada día mejores más y más. No vayas a sobre esforzar el músculo, recuerda que debes dejarlo descansar un día o dos. 

 

Rutina 3: Tren inferior del cuerpo 

Presta atención a esta rutina de ejercicios ya que trabaja la parte inferior del cuerpo de una manera completa y con grupos musculares complejos, mismo número, mismas repeticiones. 

• Puedes realizar ejercicio TRX para iniciar con el trabajo de piernas. Elige el que más te guste y con el que mejor te sientas, conforme pasan los días notarás que en tu cuerpo hay unos que tienen mayor efectividad que otros. ¡Solo haciéndolo lo sabrás! 

• Realiza sentadillas con barra con peso considerable. La idea es que estas sean lentas, cada vez que subas aprieta nalgas y piernas y vuelve a bajar. Cuida la postura, las rodillas no deben sobrepasar los pies, sino podrías lesionarte. 

 

• Las flexiones para pantorrillas o pasos de elevación son ideales. Si puedes complementarlo con bandas elásticas será de gran utilidad porque te exigirá mayor fuerza para que el músculo rompa fibra y se ensanche. Ten presente que el éxito está en meter peso o resistencia, notarás cómo poco a poco tus piernas y glúteos se ponen firmes y empiezan a crecer. 

 

Recuerda, Hard Body es el mejor lugar para realizar tu entrenamiento deportivo, no olvides tus objetivos y cada día trabaja un poco más para conseguirlos. En nuestras sedes tienes la posibilidad de contar con personal preparado para indicar cómo debes realizar cada rutina y que no corras el riesgo de lesionarte. Para nosotros es muy importante el cuidado de tu salud.

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

CrossFit en Bogotá: entrenamiento físico que cambia vidas

El Crossfit se ha convertido en uno de los entrenamientos más populares de los últimos años, ¿a qué se debe? En esta nota te contamos todas las cualidades de esta fascinante disciplina y todos los beneficios que puede traerle a tu vida. Sigue leyendo. 

El auge que ha tenido el Crossfit en Bogotá como método de entrenamiento físico en los gimnasios se debe a la alta resistencia, fuerza física, flexibilidad, potencial y equilibrio que adquieren las personas en un corto tiempo. Brinda tantos beneficios y ventajas a nivel físico y emocional de forma completa que cada día son más quienes optan por este estilo de vida, ya que entre los tantos aspectos que resultan atractivos es indispensable destacar que te garantiza una amplia variedad de movimientos funcionales y de alta intensidad.

Es una de las prácticas deportivas más completas, te somete a un excelente condicionamiento físico. ¿Sabías que con apenas 30 minutos de CrossFit puedes llegar a quemar hasta 4 kilos en un mes? Este entrenamiento acelera el metabolismo, a la vez que fortalece cada una de las partes de tu cuerpo.

Al ser un entrenamiento físico funcional, cada uno de los movimientos son multiarticulares, muy diferentes a los que experimentas con las máquinas de los gimnasios tradicionales que se enfocan únicamente en algunas partes del cuerpo. En algo más de 10 años, el CrossFit se ha consolidado como una actividad deportiva, tanto así que ya cuenta con sus propios Juegos Olímpicos que se celebran todos los años en California.

Beneficios de recibir clases de Crossfit

• Pérdida de peso y eliminación de grasa

La alta intensidad de los diferentes ejercicios que se realizan cuando recibes clases de CrossFit hace que pierdas peso en poco tiempo. Dado que casi no hay descanso, tu sistema cardiovascular se mantiene activo constantemente y cada una de las repeticiones hacen que quemes calorías de forma rápida. No obstante, debes tener en cuenta que tener una dieta balanceada es de vital importancia, es el perfecto complemento de las actividades físicas.

• Aumento de la fuerza muscular

Muchos de los ejercicios que se ejecutan en el CrossFit se realizan con tu propio peso, no obstante, hay otros en los que usas elementos y artículos específicos como cuerdas gruesas, llantas, bolsas de arena, entre otros. Y es aquí cuando empiezas a trabajar más con tu fuerza, haciendo que tus músculos se esfuercen y progresivamente adquieras mayor resistencia y capacidad de levantar más peso.

• Mayor resistencia

Fortalecer los músculos y tu capacidad cardiovascular siempre se va a traducir en mayor resistencia. Así, verás cómo poco a poco tu cuerpo es más fuerte y resiste mayor tiempo de trabajo físico y, por ende, mayor intensidad. Por tanto, todo va a mejorar, tus pulmones, tu coordinación, flexibilidad y demás aspectos; notarás que estás en mejor condicionamiento y tus actividades podrán llegar al siguiente nivel.

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Ante la exigencia de resistencia y fuerza, te enfrentas a momentos donde tu mente te dice que no eres capaz pero te das cuenta que sí y es allí donde llega la satisfacción y bienestar emocional, que son los protagonistas porque sabes que ¡estás en la capacidad de hacer todo lo que te propones!

¿Cuál es la diferencia entre entrenamiento funcional y CrossFit?

Está claro que el CrossFit es funcional, pero no todo entrenamiento funcional es necesariamente CrossFit. Para que sea CrossFit es imprescindible que sea ejecutado con alta intensidad y con variación constante de ejercicios en los que se debe trabajar habilidades físicas como la capacidad cardiorrespiratoria, fuerza, resistencia, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, precisión y, por supuesto, equilibrio.

Es una preparación física y mental para potencializar cada una de las capacidades humanas, en las que no se repiten rutinas y se involucran diferentes tipos de entrenamientos físicos de mucha exigencia. Es por eso que, según estudios, se estima que el 70% de los practicantes del CrossFit han sufrido alguna lesión, por lo que es de vital importancia tener los cuidados y precisión pertinentes, requiere de tu total compromiso y concentración.

Por otro lado, en el entrenamiento funcional hay rutina, no se trabaja alta intensidad y no están siempre presentes las habilidades mencionadas anteriormente. Van enfocados más en el trabajo de los músculos, transformación del cuerpo y, por ende, en la pérdida de unos kilos demás. No obstante, con el CrossFit puedes lograr todos estos objetivos y más, algunos expertos aseguran que es uno de los ejercicios físicos más completos y efectivos para ganar fuerza y resistencia.

Consejos para principiantes del Crossfit

Cualquier cambio que deseas hacer en tu vida requiere de compromiso, entrega y disciplina, por lo que la alimentación también desempeña un rol fundamental y contribuirá de manera significativa para alcanzar todos tus objetivos. También deberás tener en cuenta la importancia de cuidar la técnica en cada ejercicio para prevenir lesiones, en estos casos, un entrenador personal es lo ideal.

Inicia con todas las ganas y la motivación necesaria, visualízate logrando cada una de tus metas, obteniendo resultados que jamás esperaste y dando lo mejor de ti. Es muy importante que creas en ti misma o en ti mismo, por eso queremos darte algunos consejos a la hora de iniciar tus ejercicios de Crossfit en Bogotá. Aunque estos consejos fueron pensados para principiantes, seguro los que llevan algún tiempo haciéndolo los siguen aplicando día a día.

• Mantén una dieta adecuada: no sirve de nada no alimentarse bien, recuerda que el Crossfit es un entrenamiento de alto rendimiento en el que se debe desarrollar todo el potencial del cuerpo en un corto periodo de tiempo, por eso es realmente importante que combines tus rutinas de ejercicios con una alimentación adecuada. Asegúrate de llevar una dieta rica en nutrientes, vitaminas, proteínas y muchas hidratación.

• Superación personal: no hay mejor competencia que uno mismo, así que no esperes a ver qué hacen tus compañeros, enfócate en tus resultados y trabaja fuertemente junto con tu instructor en un entrenamiento personalizado. Ten presente que te vas a encontrar con desafíos físicos y mentales y lo más importante es que des lo mejor de ti y notarás cómo día tras día te haces más fuerte y consciente de que eres capaz de más.

• Nunca comiences sin calentar: la mejor manera de evitar lesiones o molestias mayores en el futuro es calentando antes y después de hacer CrossFit, recuerda siempre hacerlo ya que el entrenamiento deportivo que vas a desarrollar tiene una alta exigencia física y no querrás padecer dolores.

• Realiza todo al pie de la letra: recuerda que estás haciendo un entrenamiento físico de alta exigencia así que debes respetar cada periodo de descanso, no importa lo lleno de energía que te sientas. Por su alta intensidad y exigencia es mejor que hagas lo que tu entrenador te indique, ten presente que cada persona tiene diferentes capacidades y tu ritmo depende de tu estado cardiovascular y muscular, por lo que la mejor decisión es hacer cada uno de los ejercicios como te los piden.

• Disfruta: recuerda que el Crossfit es para pasarlo bien, ya que es una disciplina completa, la cual traerá recreación y deporte a tu vida. El ejercicio físico también es para que pases buenos momentos, te sientas vital, fuerte, motivado y que cada día obtengas una nueva satisfacción.

No necesitas estar en forma para hacer CrossFit, la idea es que este tipo de entrenamiento, como su mismo nombre lo indica, te ayude a estar en forma y a lograr todos los objetivos. Conforme hagas tus ejercicios irás notando una mejora en la condición física de manera rápida.

Lo ideal es que busques asesoría desde el primer momento con expertos para estructurar el calentamiento y la práctica de diversas habilidades, destrezas y fuerza.

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body