Tips y rutinas para tonificar tu cuerpo

Realizar ejercicios para bajar de peso no es la única preocupación de las personas, el tener una figura tonificada, es aun más importante que lucir solamente delgados. Tonificar los músculos consiste en mantener un cierto grado de dureza muscular, que por lo general se va perdiendo por la poca actividad física realizada.

Si haces una o más rutinas de ejercicio es común que trabajes con el fin de cumplir un objetivo, puede ser bajar de peso, aumentar masa muscular o tonificar músculos. Lo importante para lograr resultados específicos es ejecutar los entrenamientos teniendo en cuenta que sí se trabajen las partes de tu cuerpo que así lo requieran.

 

¿Qué es lo mejor para tonificar el cuerpo? 

 

Si  deseas conocer ejercicios para tonificar tus músculos, debes partir de las necesidades de tu cuerpo para observar resultados en poco tiempo, pues, aunque el entrenamiento es indispensable, también lo son otros factores como la alimentación equilibrada y la pérdida de grasa. En este sentido, te compartimos algunos consejos esenciales que te ayudarán a cumplir con estos objetivos:

 

• Mejora la técnica con la que realizas cada ejercicio a medida que pasan los días: algo que puedes hacer para obtener un control riguroso es llevar un registro de tus rutinas para hacer seguimiento de la cantidad de peso con el que estás trabajando,  las series y las repeticiones que realizas con cada ejercicio. Así podrás aumentar la intensidad progresivamente de forma ordenada, no olvides seguir los consejos de un entrenador personal para que no excedas tu capacidad de resistencia y asimismo evita sufrir alguna lesión.

 

• Quema grasa combinando ejercicios: mejorar la rutina significa trabajar otros aspectos que antes no habías contemplado, por ejemplo, combinar peso con ejercicios para bajar de peso o intensificar el esfuerzo que debes realizar, por tanto, quemas mayor cantidad de calorías cuando le exigen mayor rendimiento a tus músculos a través de varias actividades.

 

• No uses pesas que sean muy livianas o muy pesadas: cuando optas por pesos demasiado grandes para tu capacidad tus músculos no se fortalecen, por el contrario, solo se desgastan, incluso es posible que te lesiones. Si vas por el otro extremo y eliges cargar pesas muy livianas no desarrollarás tu musculatura debido a la falta de intensidad. 

 

• Realiza ejercicios enfocados a un solo objetivo: define tu propósito junto con tu entrenador y combina diferentes rutinas, pero cada una hacia el mismo propósito, por ejemplo, un día puedes elegir rutinas para quemar grasa, y otro día te enfocas en ganar masa muscular.

 

¿Qué alimentos comer para tonificar el cuerpo?

 

Lo mejor es tener un esquema de alimentación que se base en una disminución en los carbohidratos. Si tu objetivo es tonificar y marcar el cuerpo, los alimentos que consumas son un punto clave, pues si no enfocas tu dieta en proteínas, vegetales y frutas, la quema será más lenta y tus músculos no se desarrollarán al ritmo que deseas. Lo recomendable es que disminuyas tu ingesta de carbohidratos en un 40 %.

 

Otro punto fundamental es aumentar la ingesta de proteína, dependiendo de tu estilo de vida podrás escoger entre fuentes vegetales o animales. Una buena estrategia es incluir huevo o leche en tus meriendas pues representan una buena carga proteica además de ser más económicos que las carnes o los pescados.  Ten en cuenta la grasa que consumes, puesto que es elemental en nuestro organismo. Lo más importante es escoger las denominadas como buenas con el fin de no aumentar las calorías que consumes en el día ni la elección de productos que no tienen ningún aporte nutricional.

 

¿Qué desayunar para tonificar el cuerpo?

 

La primera comida del día es la más importante para comenzar tu jornada con la mejor energía. En este caso, procura incluir todos los grupos alimentarios y consumir los gramos de proteína de acuerdo con tu objetivo. Para saber cuál es la porción con la que debes cumplir a diario es recomendable que solicites una asesoría nutricional, así sabrás de acuerdo a tu edad, estilo de vida, estatura y demás parámetros cómo debe ser la composición ideal del desayuno. 

 

Ten presente que si además realizas rutinas de ejercicios exigentes debes incluir otros grupos alimentarios para que tu cuerpo siga desarrollando músculo y continúes aprovechando los beneficios de cada comida. Incluso, si te asesoras con un profesional también puedes tomar un suplemento para complementar tu esfuerzo físico desde adentro. 

 

Ante todo procura variar las comidas, busca recetas saludables en nuestro sitio web para inspirarte y adecuarlas a tus gustos para hacerlas aún más deliciosas para tu paladar. Si te comprometes a comer más sano, teniendo en cuenta lo que necesita tu organismo, podrás establecer hábitos más sanos que te ayudarán a cumplir con tus objetivos sin tanto esfuerzo.

 

¿Cómo tonificar el cuerpo de una mujer?

 

Es fundamental que tengas en cuenta las diferencias entre los cuerpos de hombres y mujeres. Probablemente ya has escuchado sobre la disimilitud hormonal, pero es posible que no conozcas de qué manera influyen en el desempeño físico. Sucede que la testosterona (hormona masculina) facilita el crecimiento acelerado de los músculos, por lo que tonificar puede ser más sencillo para ellos; por otro lado, el estrógeno (hormona femenina) ayuda a ser más resistentes a la fatiga, esto hace menos fácil la quema de grasa y la tonificación, por lo que las rutinas deben ser tener una mayor intensidad y enfocarse en incrementar la fuerza.

 

La tonificación en el cuerpo de las mujeres se observa luego de las 6 a 8 semanas haciendo un equilibrio perfecto entre dieta y ejercicio. Proporcional a este tiempo debe ser la ganancia de fuerza para que alrededor de los 4 meses se evidencie una mejoría con respecto al porcentaje de grasa muscular. Ejercicios de cardio como los aeróbicos son importantes, pero también lo es incluir pesas. 

 

Ante todo es fundamental que disfrutes de tus rutinas de gimnasio. Procura tener actividades que disfrutes o complementarlas con clases de pilates, rumba u otro ejercicio que te guste. Esto te permitirá cumplir con tu objetivo y no sobre exigir a tu cuerpo en busca de un resultado. Disfruta del proceso y recuerda que aunque puede tomar tiempo, debes tener en mente el objetivo que deseas alcanzar.

 

Ejercicios para tonificar tus músculos

 

En nuestros diferentes gimnasios en Bogotá y Chía podrás entrar a las salas de máquinas y trabajar en aquellas que te permitan realizar un ejercicio ideal para cada parte del cuerpo. Pero si prefieres un entrenamiento más personalizado, puedes organizar tu horario con las clases disponibles en cada una de las sedes.

 

• Moldeo de piernas y glúteos: el ejercicio más común para esta zona del cuerpo es el subir y bajar escalones, pero es importante complementar esta rutina con diferentes entrenamientos en los gimnasios. Las clases de spinning se presentan como una excelente alternativa para tonificar tus articulaciones bajas y los músculos posteriores. Además, se puede completar con sesiones de Step, Body Pump, Gap, entre otras rutinas especializadas.

 

 

• Tonifica los músculos laterales: para esta zona del cuerpo, lo más recomendado son los aeróbicos, estos ejercicios son ideales para quemar la grasa acumulada en el abdomen. Estas rutinas deberán ser complementadas con sesiones de abdominales, para darle al músculo un tono adecuado. Clases alternativas como el Body Pump o el Body Combat te pueden ayudar a obtener unos músculos bien definidos.

 

 

• Brazos bien definidos y fuertes: en el caso de las mujeres, esta parte del cuerpo suele ser descuidada, en especial el músculo interno. En las salas de pesas y máquinas, tu entrenador personal te indicará qué ejercicio realizar para estilizar los hombros, bíceps y tríceps. Por lo general, las rutinas de levantamiento de pesas, mancuernas y flexiones, suelen ser altamente efectivas para tonificar las articulaciones y músculos superiores.

 

 

 

Rutinas eficientes para tonificar 

 

A la hora de elegir tu rutina para tonificar el cuerpo en el gimnasio es importante que realices un adecuado calentamiento e incluyas ejercicios que fortalezcan tus músculos. De igual forma, puedes solicitar ayuda al instructor o entrenador personal del gimnasio al que asistas.

 

• Saltos, tríceps, zancadas y elevaciones de brazos, una combinación de ejercicios que te ayudarán a calentar y preparar tu cuerpo para una intensa actividad física. 

 

Los saltos los puedes realizar en diferentes formas en 4 series de 3 minutos cada una; los tríceps los trabajas con pesas en 3 series de 10 repeticiones; las zancadas las alternas con cada pierna, realizando 2 series de 10 repeticiones con cada una; finalmente, las elevaciones de brazos las haces con pesas livianas, 10 elevaciones en 3 series.

 

• Caminata o bicicleta, curl de bíceps, abdominales y ejercicios de plancha, una opción ideal para fortalecer y definir los músculos.

 

Inicias calentando con 20 minutos en la caminadora o bicicleta, sigues con curl de bíceps empleando un buen peso, haz 3 series de 10 repeticiones; sigues con abdominales tradicionales, de nuevo 3 series de 10 repeticiones; finalizas con planchas boca abajo, te mantienes por 1 minuto en la posición, con 2 series de 10 repeticiones. 

 

• Saltar la cuerda, flexiones de brazos y sentadillas. 

 

Saltar la cuerda es un calentamiento de alta intensidad, con 15 minutos quedarás listo, sigues con las flexiones de brazos, si lo deseas, puedes apoyarte con tus rodillas para distribuir el peso, haz 3 series de 10 repeticiones; finaliza con las sentadillas, ideales para fortalecer los músculos de las piernas, realiza 4 series con 10 repeticiones.

 

Estas son algunas de las rutinas que te ayudarán a tonificar tu cuerpo, son una base con la que puedes empezar, posteriormente deberás incrementar los tiempos y nivel de exigencia, procura hacerlo siempre bajo el acompañamiento de un profesional, así garantizas una buena técnica en tus ejercicios para obtener mejores resultados y evitar posibles lesiones. En nuestras sedes tenemos personal capacitado que te ayudará a estructurar esa rutina para bajar de peso, obtener más resistencia o prepararte para competencias de alto rendimiento.

 

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Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Guía para una vida saludable en niños: consejos de alimentación y ejercicio

El ejercicio es una práctica saludable que debe implementarse en lo posible desde una edad temprana, es así como el día de hoy te traemos algunos de los ejercicios que puedes inculcar en los niños y te recordamos la importancia de hacerlo.

La actividad física que se realiza en clases grupales como las de aeróbicos suelen ser muy educativas y recreativas para los niños. Su objetivo se basa en la expresión, el juego al igual que la mejora en su condición física; para un niño su principal motivación al practicar este tipo de ejercicio no es bajar de peso ni tonificar, no piensan igual que los adultos. Lo que ellos buscan es divertirse mientras condicionan su cuerpo y lo preparan para seguir creciendo saludablemente.

 

Recuerda que la resistencia de un infante es muy diferente a la de un adulto, por eso, las rutinas para niños deben ser especiales y divertidas. El propósito de los ejercicios que elijas es que los realicen hasta el final para que no vean el entrenamiento como un momento aburrido sino como ese espacio del día en el que pueden ser libres por medio de sus movimientos. 

 

A partir de los 4 años de edad es posible guiar a los niños a realizar cierto tipo de actividades, incluso, algunos expertos recomiendan introducirlos a deportes en esta época pues es cuando más aprenden y desarrollan la mayor cantidad de habilidades o destrezas. Atletas de alto rendimiento que alcanzaron el éxito en los deportes iniciaron su entrenamiento desde muy pequeños.

 

¿Qué ejercicios debe hacer un niño?

 

Las rutinas deben estar enfocadas en atraer la atención del menor. Una opción es realizar una clase que inicie con un calentamiento, allí los profesionales del ejercicio animan a los niños mientras les explican la importancia de practicar deporte, luego se realizan juegos para pasar al montaje de coreografías.

 

Gracias a estos movimientos coordinados, los niños podrán desarrollar su percepción espacial - temporal y mejorarán su equilibrio, agilidad y control del cuerpo. Desde pequeños es importante que sean conscientes de los beneficios de practicar algún tipo de ejercicio físico, pero siempre de acuerdo con sus condiciones. Es muy importante complementar cada actividad con diversión; esta es la mejor forma de que su habilidad motriz mejore progresivamente y aumente acorde a sus capacidades.

 

Beneficios del ejercicio en los niños

 

• Agilidad y dominación del cuerpo

 

A partir de la percepción del espacio y el movimiento, los niños empiezan a desarrollar equilibrio, agilidad y mejor dominación del cuerpo junto a sus extremidades en general. Gracias a la música logran incrementar su coordinación para obtener mayor concentración, a la vez que su capacidad intelectual se estimula, este proceso se denomina neurogénesis.

 

• Fortalecimiento

 

La actividad física no solo se enfoca en la resistencia cardiovascular, también activa todos sus músculos en cada movimiento fortaleciéndolos gradualmente y, por supuesto, contribuyendo significativamente a su crecimiento. De igual forma, sus huesos y tendones se harán más resistentes y fuertes. En este sentido, los ejercicios aeróbicos son por excelencia una práctica física que promueve ciertas habilidades beneficiosas para la salud de los más pequeños como una mayor firmeza. 

 

• Mejoran la resistencia cardíaca

 

La resistencia cardiovascular es la capacidad que tiene el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para dar energía al cuerpo. Los ejercicios que cuentan con este enfoque harán que tus hijos puedan realizar un trabajo continuo y prolongado, con los aeróbicos, por ejemplo, mejoran progresivamente la condición cardiorrespiratoria.

 

• Combaten el sedentarismo

 

El sedentarismo en algunos casos produce obesidad, aumenta los niveles de estrés e incluso causa depresión, por ese motivo, los expertos recomiendan que desde muy temprana edad se incentive a los pequeños a realizar algún tipo de actividad. El objetivo de las prácticas es permitir quemar toda la energía que tienen, ya sea a través de algún deporte, llevándolos al parque a jugar o inscribiéndolos en clases grupales. El principal propósito es desarrollar desde los primeros años hábitos sanos y saludables.

 

¿Cuáles son los mejores ejercicios para los niños?

 

Ahora que conoces los beneficios de la práctica física en los niños, tendrás la oportunidad de escoger algunas actividades dependiendo del gusto de los más pequeños. Recuerda que lo más importante es que ellos puedan disfrutar de este tiempo libre y no lo sientan como una tarea, sino como la oportunidad perfecta para compartir junto a otros niños, desarrollar habilidades motoras y descubrir sus talentos. Algunas opciones que serán un deleite entre los infantes son:  

 

Rumba para niños

 

La forma clásica de practicar las rutinas de aeróbicos para niños es realizando movimientos del tronco y las extremidades al son de la música y siguiendo a un instructor o guía. No obstante, la rumba para niños es un poco más libre, invita a que se expresen y sientan los diferentes ritmos para que se muevan como deseen. El objetivo es que pierdan la timidez, se arriesguen, fluyan y que poco a poco puedan ir aprendiendo los pasos de cada género.

 

Estiramientos

 

En los niños es muy importante incluir constantemente ejercicios de estiramiento, son rutinas suaves, con movimientos análogos que se realizan al inicio y al fin de una actividad. Es idóneo que se acompañen con respiraciones lentas, prolongadas para que intrínsecamente aprendan a hacerlo de la manera adecuada cuando están realizando alguna rutina. Incluso es una forma de mostrarles que pueden parar la tarea que les está costando, mover su cuerpo por un momento, despejar la mente y luego regresar más enfocados.

 

Pilates

 

Dentro de algunos de los ejercicios de resistencia para niños podemos mencionar las clases de pilates, ya que estas a pesar de no tener gran impacto en sus articulaciones, si les exige cierta capacidad cardiovascular y resistencia muscular, además contribuyen a adoptar una buena postura. Al tener el compromiso de estar presentes en cada posición deben analizar  cómo está ubicado su cuerpo, por lo que esta práctica les servirá para incrementar su atención.

 

¿Qué ejercicios puede hacer un niño en casa?  

 

Algunas variaciones de las rutinas de ejercicios que te describimos anteriormente se pueden ejecutar en espacios cerrados. Lo más importante es contar con una colchoneta para que no sufra lesiones, suficiente espacio para realizar los movimientos y la supervisión de un adulto durante toda la práctica. 

 

Un método sencillo para comenzar a inculcar el deporte desde la sala de tu casa es que invites a los niños a bailar libremente su canción favorita, realizar una coreografía con estiramientos o, en caso de que cuentes con espacio suficiente, jugar con ellos durante unos minutos su actividad favorita. El fútbol, básquetbol o danzas con el hula hula pueden ser algunas opciones que puedes intentar desde tu hogar. 

 

 

Consejos de alimentación saludable para niños 

 

Las recetas saludables son parte fundamental de la salud de tus hijos. Es necesario que unido a la práctica recurrente de algún deporte también les brindes pautas necesarias para que se alimenten mucho mejor y entiendan que elegir alimentos nutritivos es muy valioso. Sabemos que hay muchos pequeños que desde los primeros años demuestran su gusto por determinados productos, sin embargo, aquí te describimos algunas recomendaciones generales que te ayudarán a planear platos deliciosos: 

 

• 5 comidas es lo ideal. De acuerdo con la Academia Americana de Pediatras planear 3 comidas principales y dos snacks durante la jornada es suficiente para los niños.

 

• Invítalos a hacer mercado. Si ellos te acompañan mientras realizas la compra podrás entender cuáles son sus gustos e incluir mucho más sus frutas o verduras favoritas. 

 

• Permanece atento a su estado físico. Analiza cómo está su nivel de energía o su apetito, si ves que hay algo anormal no lo dudes y solicita ayuda profesional para entender cuál es la causa. 

 

• Elige productos de la más alta calidad e intenta que los orgánicos estén presentes en cada plato del día.

 

• No castigues ni premies con la comida. Hacer esto ocasiona que los niños le cojan cierta aversión a los alimentos sin ni siquiera probarlos. Lo más importante es que todos los grupos alimenticios estén presentes, eso es realmente saludable.   

 

• Enséñale desde los primeros años que mantenerse hidratado es una de las mejores formas de tener energía. Incúlcales tomar agua en lugar de bebidas azucaradas como las gaseosas o los jugos.   

Gracias a las ventajas y beneficios que otorgan los ejercicios, combinados con la alimentación saludable, la salud mental de los pequeños se verá favorecida al igual que el desempeño óptimo en todas sus actividades cotidianas. Es recomendable que como padres los empieces a introducir desde ya a una práctica física  que los divierta y, por supuesto, contribuya a su crecimiento. No olvides ejecutar junto a ellos estrategias que les permitan nutrirse adecuadamente y contar con toda la motivación que necesitan en el día a día. 

 

Sigue estas pautas para fomentar infancias felices y alejadas, aunque sea por un momento de la influencia de las pantallas, la información o la televisión. Compartir tiempo de calidad con tus hijos también será una forma divertida de fortalecer sus vínculos y crear relaciones más positivas entre todos. Entra en nuestro sitio web de Hard Body y sigue leyendo muchos artículos de interés como este. 

 

¡Construye hábitos saludables en tu vida y la de tus hijos!

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Así es la rutina y el entrenamiento de Cristiano Ronaldo

Te mostraremos algunas de las mejores opciones para mantenerte en forma y estar saludable como Cristiano Ronaldo.

Cristiano Ronaldo es considerado por muchos como uno de los mejores jugadores de fútbol del mundo, para alcanzar su excelencia en el campo de juego, él realiza un entrenamiento para deportistas de alto rendimiento en el que se tienen presentes el alcance de su cuerpo además de los límites físicos para mantener, moldear y alcanzar la figura que desea. 

 

Teniendo en cuenta que el fútbol es un deporte de alta exigencia a nivel cardiovascular, pulmonar y mental, los grandes atletas que han marcado historia por sus logros y desempeño en la cancha, actualmente son referentes para muchos sobre rutinas de gimnasio para obtener resultados positivos. Si algo podemos admirar de Cristiano Ronaldo además de su sorprendente historia de vida, es la disciplina con la que mantiene su cuerpo. Trabajado en su totalidad demuestra como los resultados del ejercicio físico, combinado con una dieta estricta alejada de los placeres como los postres o la cerveza, son una combinación idónea.

 

¿Cuál es la rutina diaria de Cristiano Ronaldo?

 

Las jugadas con las que deleita en la cancha son solo una muestra de cómo ha incorporado en toda su carrera los mejores hábitos para convertirse en un jugador completo. No solo basta con entrenamientos deportivos, gran parte de su éxito proviene de una excelente alimentación y asesoría de expertos para realizar cada uno de estos procesos de la mejor manera. Lo más importante en Cristiano es que tiene claro que aunque en el camino hay altos y bajos, lo que hace que se pueda alcanzar un objetivo es ser constante, dedicado y consciente con cada etapa. 

 

Pero no es lo único, también ha implementado en su día a día actividades que hacen que obtenga el mejor provecho en su rutina. Por eso, en el mundo causa intriga las pautas que hacen que él, a sus 35 años, siga manteniendo el nivel que tenía en sus 20. Para el Daily Mail, lo que hace diferente a Cristiano durante su jornada es:

 

- Seis comidas al día en porciones medianas o pequeñas con tres o cuatro horas de intervalos entre ellas. 

 

- Evitar la carne roja, los congelados y productos ultra procesados como los refrescos. Asimismo, reduce al máximo la ingesta de grasas y azúcares. 

 

- Cinco siestas al día de 90 minutos que es perfecto para deportistas como él; esta técnica permite descansar mejor y mejorar el rendimiento.

 

Sin embargo, aquí no paran las modificaciones, para Cristiano también es importante:

 

- Un plan de entrenamiento físico acorde a sus necesidades con el objetivo de trabajar cada grupo muscular en diferentes sesiones. 

 

- Consumir diariamente 3000 mil calorías (1000 más que un adulto promedio) que se componen de pescados a la plancha, frutas, verduras, pastas y arroces, sin olvidar una correcta hidratación basada en la actividad física, su peso actual y las indicaciones de su entrenador personalizado.

 

¿Cuánto ejercicio hace Cristiano Ronaldo al día?

 

La rutina de ejercicios del 7 es exigente y al nivel de lo que necesita para su cuerpo. Varios compañeros ex-futbolistas han afirmado que es una “máquina” porque nunca quiere dejar de entrenar y lo da todo en cada sesión. Además, aconseja a sus colegas sobre lo que deberían comer, cómo mejorar sus entrenamientos y cuáles son las mejores actividades. Sin duda esto demuestra que Ronaldo es una persona determinada, que está dispuesta a exceder sus límites para alcanzar sus metas. 

 

Según revelan algunas personas cercanas a él, las rutinas de ejercicio que realiza generalmente están divididas en cuatro días de trabajo por uno de descanso, la duración varía pues aunque ha alcanzado hasta las 4 horas de ejercicio diario, él es consciente que el tiempo de recuperación es importante. Cabe resaltar que dentro de cada sesión de entrenamiento el cardio hace parte fundamental, ya que es lo que le permite aumentar su capacidad pulmonar y cardiovascular para dar el mejor rendimiento en la cancha. Tampoco se limita con las prácticas que quiere realizar, por eso no solo hace máquinas en el gimnasio, sino que también se atreve con otros deportes para mantener la motivación. 

 

Por ejemplo, unas clases de spinning o trote cargado de alegría, música y buena actitud hacen parte de sus rutinas diarias. Seguido de esto, empieza su circuito de resistencia, enfocado en la fuerza de sus piernas, luego toma un día de descanso y continúa con los ejercicios para el tren superior.

 

¿Cuál es la rutina de ejercicios de CR7?

 

Aunque sus secretos no han sido develados por completo, a partir de algunas entrevistas que ha dado al igual que sus declaraciones en varios productos audiovisuales, una rutina que tú podrías imitar con base a la exigencia de Cristiano es: 

 

Día 1: circuito de resistencia

 

• Sentadillas - 8 repeticiones.

 

• Estocadas con salto - 8 repeticiones por cada pierna.

 

• Saltos al cajón - 10 repeticiones.

 

• Sentadillas con salto - 10 repeticiones.

 

Repetir el circuito 3 veces descansando 3 - 5 minutos entre circuito.

 

Día 2: descanso

 

Cabe aclarar que los deportistas tienen su día de descanso con el objetivo de que sus músculos se recuperen de manera idónea. Muchos expertos recomiendan incluso que el descanso sea dos días seguidos para que en los otros cinco la exigencia aumente en cada una de las rutinas de ejercicio.

 

Día 3: circuito de resistencia #2

 

• Crossfit (puedes hacerlo en todas nuestras sedes de Hard Body en Bogotá).

 

• Dips en banca - 20 repeticiones.

 

• Flexiones - 15/20 repeticiones.

 

• Press de hombros - 10 repeticiones.

 

• Crunches en banca inclinada - 12 repeticiones.

 

Repetir el circuito 3 veces descansando 3 - 5 minutos entre circuito.

 

Día 4: piernas y cardio

 

• Press de pierna - 4 series de 10 repeticiones.

 

• Elevaciones de pierna - 4 series de 10 repeticiones.

 

• Cardio (nivel cómodo para ti) - 25 minutos.

 

Día 5: abdominales y resistencia muscular

 

• Peso muerto - 3 series de 10 repeticiones.

 

• Sentadillas con salto - 3 series de 10 repeticiones.

 

• Elevación de pierna colgando - 3 series de 10 a 15 repeticiones.

 

• Elevaciones inclinadas inversas - 3 series de 10 a 15 repeticiones.

 

Adapta tu entrenamiento si deseas hacerlo en tu casa o gimnasio y añade esas actividades que sabes que realmente disfrutas, a Ronaldo, por ejemplo, le encanta hacer pilates y nadar. Busca esos complementos que sabes que disfrutarás y no dudes en incluirlos como parte de tu rutina. 

 

¿Qué deporte hace Cristiano Ronaldo?

 

CR7 es uno de los jugadores más destacados en el ámbito del fútbol en el mundo, se ha dedicado al deporte del balompié desde que tenía 11 años y no ha parado de demostrar su pasión en cada título que ha ganado. Además, también ha sido merecedor de reconocimientos por su esfuerzo profesional como ser denominado como el futbolista del siglo por los Globe Soccer Awards y ha ganado cinco balones de oro. 

 

Su profesionalismo se demuestra al afirmar que no compite con nadie, sino consigo mismo, por eso tanto en sus entrenamientos como en su carrera procura realizar todo de forma inteligente pues como él mismo lo dice “no es la cantidad lo que importa, sino la calidad”. 

 

Como puedes ver, conseguir un cuerpo similar al de este superatleta requiere tiempo, pero es posible con solo seguir algunas de sus rutinas dependiendo de cuál sea tu objetivo y punto de partida. Lo que debes tener claro en tu mente es que de acuerdo a la capacidad física y pulmonar podrás ir obteniendo mejores resultados exigiéndote un poco más. Hard Body está aquí para que juntos digamos adiós a las excusas, alcanzando el cuerpo que siempre soñaste.

 

¿Estás inspirado y listo para darlo todo? En los Gimnasios en Bogotá de Hard Body puedes encontrar diferentes máquinas que te ayudarán a cumplir con cada uno de tus objetivos y lograr el cuerpo que siempre soñaste. Recuerda que todos estos procesos son de disciplina, entrega y, por supuesto, una sana alimentación.

 

Consulta por nuestras sedes en el sitio web contamos con gimnasios en Modelia y zona norte. Y si estás fuera de la capital, no te preocupes, nuestra sucursal en la Sabana hace parte de los mejores gimnasios en Chía. Prepárate para darle la bienvenida a tu nuevo yo de la mano de profesionales comprometidos con tu proceso. ¡Te esperamos!

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Rutinas de ejercicios para deportistas

¿Sabías que las personas que practican algún deporte, sin importar la disciplina realizada, necesitan rutinas de ejercicio que complementen sus sesiones de entrenamiento? Serán estos trabajos localizados los que se desarrollan mejor en gimnasios, como en Hard Body, donde te ofrecemos la supervisión médica y la asesoría del entrenador personal, que te permiten a ti como deportista tener una mayor preparación para la competencia.

Cada deportista debe realizar un entrenamiento físico diferenciado y acorde al deporte que practica, un enfoque claro es lo que determina el éxito en la actividad. En el caso de los futbolistas, por ejemplo, se requiere de una excelente capacidad aeróbica, desarrollar fuerza, y también velocidad para un mejor desempeño en el terreno de juego,  para ellos es indispensable trabajar esas dos características con rutinas que exijan a su organismo y les permitan alcanzar sus objetivos deportivos.

 

Dentro de las rutinas de ejercicios que ejecutan los deportistas existe un enfoque entre rutinas de fuerza que comprenden un trabajo de fortalecimiento de los músculos y una rutina de abdominales para confortar la musculatura abdominal, las cuales, a su vez, ayudan a estabilizar la columna vertebral. Tener claro las metas en el gimnasio al igual que el tipo de cuerpo, hace que los profesionales en el deporte distingan claramente que es lo más beneficioso para ellos. 

 

Metas en el gimnasio

 

Para alcanzar una vida fitness y el mejor rendimiento físico debes comenzar por fijar la meta que deseas cumplir: perder peso, ganar músculo, mejorar tu fuerza o lograr una compensación corporal acorde al deporte que practicas. En este sentido, lo primero es establecer tu punto de partida para entender cuánto tiempo le tomará a tu cuerpo alcanzar el acondicionamiento ideal. Una buena forma de medirlo es comprender el rango de sedentarismo que tienes y diferenciar con claridad entre actividad física y ejercicio en el gimnasio. 

 

La actividad física hace referencia a las calorías que gastas durante el día, los pasos que das y las pausas activas que realizas a lo largo de la jornada. Mientras que el entrenamiento es exigir tu cuerpo, aumentar la frecuencia cardiaca e incorporar fuerza o resistencia. Por eso, es fundamental tener un acompañamiento constante para tomar las mejores decisiones e intentar que los cambios en alimentación y ejercicio no sean abruptos. 

 

Las mejores rutinas de ejercicios son las que están acompañadas de la mano de un profesional y en un sitio en el que encuentres los equipos adecuados para realizar cada entrenamiento con el desempeño al máximo. Tus metas, sin importar cuáles sean, se cumplirán a cabalidad cuando puedas incluir dentro de tu jornada actividades acordes a tu etapa de entrenamiento. Sigue leyendo para conocer los ejercicios que puedes realizar de acuerdo a tu somatotipo. 

 

Recomendaciones y rutinas según el somatotipo

 

Conocer tu tipo de cuerpo te ayudará a realizar los ejercicios que sean más efectivos para él y obtener resultados acordes con las metas que definiste en el punto anterior, por eso, es muy importante que incorpores los ejercicios que te vamos a presentar a continuación para que los resultados que estás buscando en los gimnasios de Hard Body se hagan realidad. 

 

Ten presente analizar muy bien a qué características se asemeja tu organismo y recuerda que es posible que presentes dos somatotipos al mismo tiempo. Las rutinas que vamos a describir a continuación las puedes complementar con otras actividades de cardio o calentamiento; te daremos tres ejercicios que sí o sí debes incluir semanalmente para aumentar la efectividad.

 

Ectomorfo

 

Este cuerpo se caracteriza por poseer poca grasa y músculo. Por lo general, se trata de una contextura delgada, lo que les dificulta ganar peso o llevar una rutina con un alto nivel de exigencia. Lo más recomendable es planificar un entrenamiento enfocado en pesas, fuerza y aumento de la masa muscular.

 

• Lunes: press de banca. Se trata de un ejercicio en el que principalmente se trabaja la zona superior del cuerpo. La principal recomendación es formar un ángulo de 90°, evitar arquear la espalda e intentar realizar movimientos pausados y con mucho cuidado. Realiza 4 series de 5 repeticiones.

 

 

• Miércoles: crossfit. Realiza una rutina de ejercicios funcionales, variados y de alta intensidad. Esta modalidad de entrenamiento incluye atletismo, gimnasia, o resistencia. Entre los principales ejercicios están: sentadillas, press de hombros o peso con balón medicinal. Procura entrenar por lo menos por 45 minutos. Puedes conseguir una rutina personalizada de crossfit en Bogotá con nuestro equipo profesional de Hard Body.

 

 

• Viernes: sentadillas con resistencia elástica y brazos extendidos. Los principales músculos que vas a ejercitar, son los glúteos y cuádriceps; sin embargo, al soportar la fuerza elástica teniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza, también estarás activando los músculos de la cintura escapular y mejorarás tu postura. Es un ejercicio ideas para incluir en tu rutina para adelgazar. Realiza 3 series de 10 repeticiones. 

 

 

 

Endoformo  

 

Es un tipo de cuerpo que presenta más tendencia al sobrepeso. Sus niveles de grasa son mayores aunque es más sencillo para ellos trabajar el músculo. Como su metabolismo es lento y la quema de calorías es más baja, la principal recomendación es un trabajo aeróbico, de levantamiento de pesas o en el que haya potencia. 

 

• Lunes: zancadas para atrás con mancuernas. Sin importar el deporte, la fuerza en las piernas es importante, por eso la zancada hacia atrás es un ejercicio completo, eficaz y seguro. Debes estar atento de mantener tus rodillas alineadas con dirección al tobillo, no flexionar tu cadera o cambiar la curvatura de tu espalda. Realiza 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

 

 

 

• Miércoles: rutina de pilates. Es ideal para desarrollar los músculos, trabajar el equilibrio y dar firmeza a la columna vertebral. Para realizarlo adecuadamente es fundamental tener un acompañamiento profesional con los equipos adecuados. Si buscas clases de pilates en Bogotá con Hard Body lo puedes alcanzar.  Procura que la duración del entrenamiento sea de al menos 30 minutos. ¡Exígete al máximo!

 

 

• Viernes: swing unilateral. Este es un ejercicio de fuerza en el que realizarás movimientos pendulares con tus brazos extendidos. Su principal beneficio será reforzar tus articulaciones, por lo que es esencial para enfocar la fuerza en ciertos movimientos como un directo en boxeo o el swing en el golf. Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.

 

 

Mesomorfo

 

Es lo que se podría denominar como el cuerpo ideal. Por lo general, posee músculo y bajo porcentaje de grasa, además, tiene las condiciones ideales para perder peso rápidamente y soportar alta exigencia en los entrenamientos. Para alcanzar los mejores resultados es muy importante combinar ejercicios de fuerza, potencia y aeróbicos.  

 

• Lunes: spinning. Es un ejercicio aeróbico en el que se trabajan las piernas, los glúteos, los músculos dorsales, trapecios y lumbares. Lo importante es realizarlo por al menos 45 minutos para sentir los beneficios cardiovasculares. 

 

• Miércoles: extensión de cadera. Lo fundamental al hacer este ejercicio será sostener un peso que puedas soportar y evitar la elevación de tu cadera por completo. No realices movimientos bruscos ni te fuerces a poner pesas sin haber trabajado primero la fuerza de tus piernas y brazos. Puedes realizar 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

 

 

Foto tomada de GymBeam

 

• Viernes: saltar la cuerda. Es una actividad que moviliza los grandes grupos musculares porque ejercita piernas, core, brazos y hombros. Además, fortalece las articulaciones, contribuye a la coordinación y la resistencia. Intenta utilizar calzado adecuado y procura impactar suavemente en cada salto. Puedes hacer 10 repeticiones de cada variación de salto: pies juntos, alternados, básicos, apoyando los talones o desplazamiento lateral.

 

  

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Si quieres entrenar como todo un deportista profesional, asegúrate de llevar a cabo las recomendaciones que te acabamos de brindar. Toma en cuenta que estas rutinas de gimnasio son beneficiosas para cualquier modalidad dentro del deporte en la que te desempeñes, lo importante es que tu entrenamiento sea global y no analítico.

 

Es común que pienses que un tenista se enfoca en su potencia y resistencia, mientras que un corredor en sus piernas; sin embargo, lo mejor será trabajar grandes grupos musculares para mejorar en todos los aspectos, eso es lo que te hará un gran deportista.

 

En la actualidad, la medicina física está comprometida con la evolución de los deportistas de alto rendimiento, sus innovaciones tecnológicas y científicas le permiten al atleta contar con herramientas y rutinas que incrementan sus capacidades individuales a beneficio de las actividades deportivas.

 

¿Te interesa realizar alguna de estas rutinas? En Hard Body podrás contar con el apoyo de entrenadores personales que te asignarán una rutina para bajar de peso o un plan de entrenamiento de acuerdo a tu meta personal. Si estás en la capital puedes encontrar clases de spinning en Bogotá y complementarlo con el uso de los equipos modernos que tenemos en cada una de nuestras sedes. Y si estás fuera de la ciudad, no te preocupes, en la Sabana contamos con uno de los mejores gimnasios de Chía. ¡Ven pronto y cumple tus metas!

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body