Consejos para tonificar y ganar masa muscular

Te brindamos consejos útiles para tonificar tu cuerpo y ganar masa muscular con estas sugerencias. Sigue leyendo.

Siempre hemos sido perfectamente conscientes que una dieta sana, completa, equilibrada con una rutina de ejercicios adecuada es esencial para tonificar y aumentar la masa muscular. Sin embargo, durante mucho tiempo se ha ignorado cuánto es necesario ejercitarte y qué debes comer realmente. Más allá de alimentarse con verduras, hidratarse con frecuencia y evitar las grasas para tu cuerpo, muchos expertos aseguran que el gran secreto está en comer suficiente proteína.

 

Plan de entrenamiento y alimentación para ganar masa muscular

 

¿Te ha pasado que te ejercitas con frecuencia, crees que te alimentas bien pero no obtienes los resultados esperados? ¡A muchos les pasa! Los estudios científicos han demostrado que las proteínas consiguen que nos sintamos saciados durante más tiempo y son el componente ideal para alimentar tus músculos, este alimento permite que crezcan, se tonifiquen y se pueda reducir el porcentaje de grasa corporal. Las proteínas forman parte de todas las recetas recomendadas por las chicas y chicos fit.

 

En coherencia, si quieres ganar musculatura no puedes dejar de lado la proteína, tanto en el desayuno, almuerzo y cena, sobre todo antes y después de entrenar. Cabe resaltar que esta porción debe ser en coherencia con tu peso, porcentaje de grasa, estatura y otros aspectos que los entrenadores personalizados tienen en cuenta a la hora de asignar una dieta y ejercicios o rutinas para tonificar y aumentar músculo. De acuerdo a algunos expertos cada comida principal debe estar compuesta por 45 % proteína y el restante entre verduras y carbohidratos integrales.

 

El plan de entrenamiento debe incluir un equilibrio perfecto entre la alimentación y la rutina física, si alguno de estos componentes falla es posible que marcar el cuerpo y ganar masa muscular se tarde más de lo esperado. Por eso, recuerda incorporar productos con alta carga proteica como los huevos, el salmón, el atún, el pollo o los frutos secos que pueden ser un snack saludable para tener a lo largo del día y saciar el hambre. 

 

Las recetas que puedes realizar con alimentos tan versátiles como estos son sencillas, prácticas y con un delicioso sabor. Solo se trata de que definas cuáles son los que te gustan más, cuánto tiempo tienes, cómo puedes incorporarlas en tus tres comidas principales o en últimas evaluar si será necesario que tomes suplementos para incrementar la proteína que recibe tu cuerpo. Ten presente que elegir el mejor producto para ti debe venir acompañado de una asesoría nutricional para que no tengas ningún inconveniente de salud. 

Ahora que ya entendiste los consejos básicos que necesitas en tu plan de alimentación, pasemos a describir esa rutina ideal que te ayudará a moldear tu cuerpo.

 

Ideas de rutinas o ejercicios para ganar masa muscular

 

Procura que tu rutina incluya ejercicio básico completos que trabajen directamente en la integración de los músculos grandes como los pectorales, la espalda, piernas y músculos de la espalda. Algunos entrenadores recomiendan que los ejercicios aislados o en las máquinas no sea el enfoque principal, en su lugar elige actividades en las que se manejen pesos libres como las sentadillas, press de banca o de hombros. Sin embargo, estas no son las únicas alternativas, aquí tienes otras opciones que puedes incluir: 

 

• Fitball para tonificar: ten en cuenta que la pelota debe adecuarse a tu estatura, si eres pequeño o grande,  debe estar correctamente inflada y con la dureza necesaria para realizar el ejercicio. Si estás haciendo abdominales, ponte sobre ella; en el caso de alzar pesas, puedes sentarte para realizar las elevaciones. Es importante recordar que la inestabilidad de la pelota te obliga a  ser más preciso en tu nivel de exigencia dado que la tensión provoca un mayor esfuerzo de los músculos implicados en el ejercicio.

 

• TRX tonic: la clave de este entrenamiento consiste en que trabajas con el peso de todo tu cuerpo a través de actividades que reemplazan pesas y poleas por cuerdas ancladas al techo o a la pared.  Este ejercicio con TRX Tonic, del que Hard Body es pionero en medio de la oferta de TRX en Bogotá, demanda esfuerzo muscular, quema un gran porcentaje que, en el caso de los hombres, puede alcanzar las 1500 de calorías por sesión además de que te permite mantener los resultados alcanzados con las pesas, aportando tonificación al volumen.

 

• Yoga, pilates o estiramientos: para esos días en los que necesitas trabajar en tu recuperación te sugerimos que te ejercites con otras disciplinas que son beneficiosas para la salud mental y física. Por ejemplo, puedes hacer una sesión de pilates, yoga o hacer algunos estiramientos, esto también contribuirá a mejorar tu sueño y que obtengas mayor energía para la siguiente rutina de ejercicio.

 

Frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento

 

En ocasiones, cuando decides inscribirte a un gimnasio en Bogotá, por ejemplo, no tienes claro cuáles son los parámetros mínimos que debes seguir para alcanzar tu objetivo. En este sentido, cada esquema de ejercicio depende de lo que tu cuerpo esté dispuesto a dar y de lo que tu entiendas cómo tu cuerpo ideal, eso sí, acompáñalo de un diagnóstico de tu salud, pues el ejercicio y la alimentación saludable no se debe sentir como una tortura, esa es la clave para conseguir tus metas que te lo disfrutes y celebres cada logro del proceso. 

 

• Frecuencia: lo principal es no sobreestimular el músculo. Con que lo realices tres veces por semana, es suficiente. Recuerda incluir un día de pausa entre cada sesión individual para garantizar la recuperación de tu organismo. Programa las actividades físicas por etapas así serás consciente de cada movimiento y del grupo muscular en el que estás trabajando. 

 

Por ejemplo, puedes realizar el primer día enfocado en espaldas o bíceps; el segundo para pectorales y el tercero destinado a piernas. 

 

• Duración: la secreción de hormonas es necesaria para el aumento muscular, si se excede el tiempo de entrenamiento a más de una hora, entonces la reducción del músculo será más sencillo. Por esta razón, la duración ideal está entre los 45 y los 60 minutos. 

 

• Intensidad: la fuerza máxima la debes mantener entre 3 y 6 repeticiones. Pero, la forma más eficaz de aumentar los resultados es con una progresión en la que poco a poco y de acuerdo a tus capacidades puedas aumentar el peso con el que más te sientas cómodo.

 

¿Qué hacer antes y después del entrenamiento?

 

Prepárate antes del entrenamiento con una dosis de energía que te ayude a comenzar con toda la actitud, eso lo puedes alcanzar a través de barras elaboradas para este fin o de un descanso reparador que prepare a tu cuerpo para la actividad física que se viene. Recuerda mantenerte hidratado y enfocado en mantener la resistencia de la rutina.

 

Después de realizar los ejercicios físicos de tu elección, procura comenzar con la reparación de tus músculos. En este caso más allá de un día de descanso puedes incorporar caminatas alrededor de tu barrio para no perder el ritmo y tomar suplementos con aminoácidos que aceleren el proceso de regeneración.

 

Diferencia entre tonificar y aumentar masa muscular

 

Entender la diferencia entre estos dos conceptos es simple. Tonificar se refiere a fortalecer y definir el músculo para eliminar grasa, ganar en potencia y tener una musculatura más marcada pero no aumenta el volumen. En este sentido, es cuando aparecen los ejercicios para el crecimiento de acuerdo a cada conjunto muscular.

 

Ahora la pregunta que viene es ¿se consiguen por aparte? ¿o son complementarios? La respuesta es la segunda opción, se tratan de estrategias que unidas te ayudarán a lograr el cuerpo perfecto con el que siempre has soñado, por eso son necesarias complementarlas adecuadamente para que logres tu objetivo antes de tiempo. 

 

Recomendaciones finales

 

• Si tu deseo es incrementar masa muscular, te aconsejamos realizar dos o tres sesiones de fuerza a la semana con lo que garantizas ganar volumen reduciendo la grasa corporal total a medida que practiques las rutinas sugeridas en tu plan de entrenamiento físico. De acuerdo a lo que mencionan algunos expertos, debes implementar en su mayoría ejercicios de fuerza y al final acompañarlo de una pequeña rutina de cardio HIIT  o aeróbicos de 15 minutos, donde logres dar todo de ti y utilices la última reserva de energía.

 

• Deja descansar tus músculos al menos dos días a la semana, de modo tal que te estés ejercitando 5 días ya que entrenar demasiado no te trae los mejores resultados, no permite que tus músculos crezcan. Según algunos entrenadores se suele recomendar de 24 a 48 horas entre entrenamiento, para que el cuerpo pueda asimilar el trabajo y veas los resultados esperados.

 

• Si estás interesado en tonificar tu cuerpo, una buena manera de hacerlo es integrar el Fitball a tus rutinas. El Fitball, denominado como gimnasia suave, es importante tanto para bajar de peso como para fortalecer los músculos del cuerpo a través de movimientos armoniosos y coordinados.

 

• Como lo hemos reiterado anteriormente, una dieta rica en proteína es imprescindible. Puedes comer pollo, salmón, huevo, carne y acompañarlo de un scoop de proteínas que actualmente se venden en el mercado y son libres, lo cual hace que sean más suaves para tu estómago y te ayuden a potencializar la obtención de energía y resultados de aumento de masa muscular y marcación.

 

• Aprovecha el acompañamiento de los entrenadores para consultar sobre la proteína ideal para ti, ya que estas varían en su porcentaje y tan solo algunas son certificadas y avaladas internacionalmente. Consulta con nuestros profesionales en gimnasios en Modelia y las demás sucursales ubicadas en Chía y el norte de Bogotá.  

 

Sobre todo, no olvides que los resultados se alcanzan con disciplina y perseverancia para que tu entrenamiento funcional te conduzca a las metas soñadas. Programa en tu plan el entrenamiento TRX para que enriquezcas tus rutinas o, si quieres, hazlo en grupo. 

 

Hard Body como uno de los gimnasios en Bogotá, te acompaña en todos los procesos de mejoramiento en el rendimiento físico, mejora de aumenta en la masa muscular y reducción de esos kilitos de más, a continuación te brindamos consejos útiles para tonificar tu cuerpo y ganar masa muscular con sugerencias. Dependiendo de tus necesidades, te sugerimos seguir estos sencillos consejos para que, de la mano de adecuadas rutinas de ejercicio y el acompañamiento de tu entrenador personal, puedas alcanzar tus metas.

Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body