Tips y rutinas para tonificar tu cuerpo

Realizar ejercicios para bajar de peso no es la única preocupación de las personas, el tener una figura tonificada es aun más importante, que lucir solamente delgados. Tonificar los músculos consiste en mantener un cierto grado de dureza muscular que por lo general se va perdiendo por la poca actividad física realizada.

Si realizas una o más rutinas de ejercicio es común que trabajes con el fin de cumplir un objetivo, puede ser bajar de peso, aumentar masa muscular o tonificar músculos. Lo importante para lograr los resultados específicos es realizar las rutinas adecuadas, que se trabajen las partes de tu cuerpo que lo requieren.

 

Si lo que deseas es trabajar en ejercicios para tonificar tus músculos, debes partir de las necesidades de tu cuerpo para que observes resultados en corto tiempo, pues aunque el ejercicio es indispensable, también lo son otros factores como la alimentación equilibrada y la pérdida de grasa. En este sentido, te compartimos algunos consejos que te ayudarán a cumplir estos objetivos.

 

• Mejora la técnica con la que realizas cada ejercicio a medida que pasan los días: algo que puedes hacer para un control riguroso que te permita avanzar es llevar un registro de tus rutinas para hacer seguimiento de la cantidad de peso con la que estás trabajando, y las series y repeticiones que realizas con cada ejercicio, así podrás llevar ir aumentando la intensidad progresivamente de forma ordenada, y no olvides seguir los consejos de un entrenador personal para que no excedas tu capacidad de peso o sufras alguna lesión.

 

• Quema grasa combinando ejercicios: mejorar la rutina significa trabajar otros aspectos que antes no habías contemplado, por ejemplo, combinar peso con ejercicios para bajar de peso intensifica el esfuerzo que debes realizar, por tanto, quemas mayor cantidad de calorías y exiges más rendimiento a tus músculos.

 

• No uses pesas que sean muy livianas o muy pesadas: cuando optas por hacer pesas demasiado grandes para tu capacidad tus músculos no se fortalecen, por el contrario, solo se desgasta, incluso es posible que te lesiones. Si vas por el otro extremo y eliges pesas muy livianas no formarás tus músculos debido a la falta de intensidad.

 

• Sigue una dieta baja en carbohidratos: si tu objetivo es tonificar y marcar el cuerpo la alimentación es un punto clave, pues si no enfocas tu dieta en proteínas, vegetales y frutas, la quema de carbohidratos será más lenta y tus músculos no se podrán tonificar al ritmo que deseas. Lo recomendables es que disminuyas tu ingesta de carbohidratos en un 40%.

 

• Realiza ejercicios enfocados a un solo objetivo: define tu propósito junto con tu entrenador y combina diferentes rutinas, pero cada una enfocada al mismo fin, por ejemplo, un día puedes elegir ejercicios para quemar grasa, y otro día te enfocas en ganar masa muscular.

 

 

• Ten en cuenta las diferencias entre los cuerpos de hombres y mujeres: probablemente ya has escuchado sobre las diferencias hormonales de los hombres y mujeres, pero es posible que no conozca de qué manera influyen en el desempeño físico. Sucede que testosterona (hormona masculina) facilita el crecimiento acelerado de los músculos, por lo que tonificar puede ser más sencillo para ellos; por otro lado, el estrógeno (hormona femenina) ayuda ser más resistentes a la fatiga, esto hace menos fácil la quema de grasa y la tonificación, por lo que las rutinas deben ser tener una mayor intensidad y enfocarse en incrementar la fuerza.

 

 

Ejercicios para tonificar tus músculos

 

Es probable que quieras enfocarte en hacer ejercicios específicos para ayudar a cumplir tu objetivo, por eso, puedes optar por rutinas de gimnasio para tonificar el cuerpo, procura optar por las que incluyan los siguientes ejercicios:

 

 

1• Plancha con levantamiento de piernas

 

 

 

 

2• Ejercicios con rueda abdominal

 

 

 

 

3• Elevación de pelvis con balón fitball

 

 

 

 

4• Zancada con bíceps

 

 

 

 

 

 

5• Burpee

 

 

 

Rutinas eficientes para tonificar 

 

A la hora de elegir tu rutina para tonificar el cuerpo en el gimnasio es importante que realices un adecuado calentamiento e incluyas ejercicios que fortalezcan tus músculos, pues exigen mayor esfuerzo a tus músculos contribuyendo efectivamente a lograr tu objetivo. De igual forma, puedes solicitar ayuda al instructor o entrenador personal del gimnasio  al que asistas.

 

1.Saltos, tríceps, zancadas y elevaciones de brazos, una combinación de ejercicios que te ayudarán a calentar y preparar tu cuerpo para una intensa actividad física. 

 

Los saltos los puedes realizar en diferentes formas en 4 series de 3 minutos cada una; los tríceps los trabajas con pesas en 3 series de 10 repeticiones; las zancadas las alternas con cada pierna, realizamos 2 series de 10 repeticiones con cada una; finalmente, las elevaciones de brazos las haces con pesas livianas, 10 elevaciones en 3 series.

 

2.Caminata o bicicleta, curl de bíceps, abdominales y ejercicios de plancha, una opción ideal para fortalecer y definir los músculos.

Inicias calentando con 20 minutos en la caminadora o bicicleta, sigues con curl de bíceps empleando un buen peso, haz 3 series de 10 repeticiones; sigues con abdominales tradicionales, de nuevo 3 series de 10 repeticiones; finalizas con planchas boca abajo, te mantienes por 20 minutos en la posición, con 2 series de 10 repeticiones.

 

 

3.Saltar la cuerda, flexiones de brazos y sentadillas. 

 

 

Saltar la cuerda es un calentamiento de alta intensidad, con 15 minutos quedarás listo, sigues con las flexiones de brazos, si lo desea, puedes apoyarte con tus rodillas para ayudar a distribuir el peso, haz 3 series de 10 repeticiones; finaliza con las sentadilla, ideales para fortalecer los músculos de las piernas, realiza 4 series con 10 repeticiones.

 

Estas son algunas de las rutinas que te ayudarán a tonificar tu cuerpo, son una base con la que puedes empezar, posteriormente deberás incrementar los tiempos y nivel de exigencia, procura hacerlo siempre bajo el acompañamiento de un profesional, así garantizas una buena técnica en tus ejercicios para obtener mejores resultados y evitar posibles lesiones. 

 

No olvides seguirnos en nuestras redes sociales como Facebook, Twitter e Instagram para estar al tanto de toda la información sobre las sedes de los gimnasios Hard Body y los mejores tips para mantenerte siempre en forma.

 Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

¿Quiénes pueden practicar las rutinas de Crossfit?

Te decimos todo lo que necesitas saber del crossfit y cómo puedes incluirlo en tu rutina de ejercicios, además entérate si eres apto para practicarlo.

El entrenamiento Crossfit, como muchos deportes, es una actividad física de alto rendimiento que puede ser escalable de manera progresiva, conforme niños, jóvenes y adultos van adquiriendo resistencia, fuerza y aumentando la capacidad cardiovascular y pulmonar. Esto significa que los ejercicios pueden ser adaptados a la condición física de cada practicante, lo que permite que puedan hacerlo todos en sus diferentes etapas de crecimiento y resistencia - incluidas mujeres embarazadas y niños-.

 

Además, las rutinas de Crossfit cuentan con el gran beneficio de que el entrenamiento físico se adapta de acuerdo al día, más conocido como el WOD del día (workout of the day), para que se adapte a tu agenda y disponibilidad de tiempo sin ningún problema. Por supuesto, antes de iniciar con este tipo de actividad física, es imprescindible conocer tu condición física y preparación antes de practicarlo, la idea es que no vayas a correr ningún riesgo de lesión, sino que por el contrario sea el promotor para que cada día seas mucho más fuerte.

 

Muchas personas se preguntan si las clases de Crossfit en Bogotá son para todo el mundo y es posible que la respuesta sea no. Antes de empezar con este tipo de entrenamiento de alta exigencia es necesario contar con una buena base física. Claro está que, con tiempo, constancia y paciencia, se irá mejorando en esta disciplina y se empezarán a notar cambios de alto impacto. Es muy importante avanzar a nuestro propio ritmo tanto en tiempos de ejercicios como en los pesos utilizados durante cada entrenamiento Crossfit.

 

Es por esto que las clases se dividen en niveles para los participantes, los cuales te permiten adaptar tu ejercicio de Crossfit de acuerdo a tu resistencia física. No te dejes intimidar por las apariencias de los cuerpos que compiten en los juegos de esta actividad física, cualquier persona con motivación y ganas puede mejorar su salud y condición para conocer tus fortalezas y habilidades. Para eso, te hablaremos un poco más sobre esta increíble práctica que está en tendencia debido a sus beneficios.

 

¿En qué consiste una clase de Crossfit?

 

La base del Crossfit es competir contra uno mismo y conseguir superarse día a día y si bien los Crossfiteros tienen sus propios “juegos” en los que compiten unos contra otros, la superación personal es el pilar principal de este tipo de entrenamiento. Con una buena técnica y un control corporal, los riesgos de sufrir una lesión son cada día menores. Cada participante debe de ser consciente de sus capacidades y limitaciones para poder trabajarlas y progresar poco a poco. 

 

Se basa en la capacidad de tiempos y velocidad que manejes en cada uno de los circuitos o rutinas, en donde trabajas 10 cualidades físicas fundamentales: resistencia cardiovascular/respiratoria, fuerza, resistencia, potencia, flexibilidad, velocidad, agilidad, coordinación, precisión y equilibrio. Esto indica que cada uno de los ejercicios pueden provenir de diferentes disciplinas para trabajar las diferentes partes de tu cuerpo. 

 

Ejercicios de Crossfit 

 

Debes tener en cuenta que algunos de los nombres de cada ejercicio vienen en inglés, por eso cuando vamos a una primera sesión de entrenamiento Crossfit podemos sentirnos un tanto perdidos hasta que aprendemos los nombres y progresivamente comprendemos de qué nos habla el entrenador. 

 

•Aeróbicos (cardio/resistencia, stamina): running/correr, rowing/remo, swimming/natación, jumping rope/saltos de comba, cycling/bici, assault bike.

 

•Calistenia (fuerza, flexibilidad, equilibrio, coordinación): sit-ups/abdominales, pull-ups/dominadas, push-ups/flexiones, lunges/zancadas, knee bends, jumping jacks, crunches, squats/sentadillas.

 

•Levantamientos olímpicos (strength): snatch/arrancadas, cleans/cargadas, clean and jerk.

 

•Strongman (fuerza): farmer’s carry, yoke carry.

 
•Powerlifting (potencia): squats/sentadillas, deadlifts/pesos muertos, bench press/pecho en banca.

 

•Gimnasia (fuerza, flexibilidad, agilidad, coordinación, equilibrio, precisión): handstands/pino, rope climbing/subidas a la cuerda, still rings, muscle ups/subidas a las anillas olímpicas.

 

•Pliométricos (velocidad, potencia): squat jumps/sentadillas con salto, lateral jumps, box jumps/saltos al cajón, burpees.

 

•Miscellaneous: wallball, kettlebell, medicine balls.

 

Te podría interesar: Ejercicios en Bogotá: entrenamiento físico que cambia vidas

 

¿Es posible hacer Crossfit en casa?

 

No siempre tienes que ir a gimnasios en Bogotá para hacer Crossfit. Si por alguna razón no puedes ir a tu centro de entrenamiento, hay muchas opciones para mantenerte activo en casa, hacer algunos de los ejercicios que has aprendido previamente en clases. Lo que sí te recomendamos es asegurar un espacio propicio y cómodo para que no vayas a tener ningún riesgo de accidente.

 

Puedes aprovechar las zonas sociales de tu conjunto o algún parque cerca de tu casa. La idea es que puedas hacer cada uno de los ejercicios con total tranquilidad y que esto no irrumpa en la rutina de los otros. Como se trata de un entrenamiento con muchas posibilidades de ejercicio, puedes optar por aquellos que no requieren de equipamiento; no obstante, tener tus propios artículos puede representar un gran beneficio.

 

Si no puedes correr puedes optar por otros ejercicios de cardio que también resultan ser una herramienta útil como los que te mencionamos anteriormente. 

 

Consejos para evitar lesiones al practicar Crossfit

 

•La competencia es contigo: esto indica que no debes desafiar tus propios límites con el objetivo de superar a los otros. Es una cuestión de entender tu cuerpo y hacer las rutinas de acuerdo a tus avances, a pesar de ser una actividad que siempre va a exigir más para progresar. Lo importante es seguir las instrucciones, cuidar la técnica e ir mejorando poco a poco.

 

•No tengas miedo de preguntar: un ejercicio de Crossfit mal hecho puede ser perjudicial para ti, por lo que es recomendable siempre estar asesorado por parte del instructor, corroborar postura, entre otros aspectos. Ante cada nuevo ejercicio es muy importante preguntar para así evitar cualquier tipo de lesión.

 

•El Crossfit no reemplaza todo: empezar a practicar este deporte no significa que no puedes hacer otras actividades físicas, se hace es con el objetivo de sentirte bien, retarte a ti mismo, sin ignorar que tonifica tu cuerpo y lo marca. Sin embargo, esto no quiere decir que no puedas complementarlo con otros ejercicios como correr, caminar o practicar algún deporte.

 

•No te rindas: el hecho de ir durante meses a hacer Crossfit en el gimnasio no significa que tu cuerpo deje de sentir agotamiento o dolor. Como el esfuerzo es progresivo, esto indica que la reacción de tu cuerpo tiene que ver con la rutina que hagas. Dado que el objetivo es mejorar siempre, seguro tu cuerpo no se podrá acostumbrar pero si ganara resistencia.

 

¡Asiste a tus clases de Crossfit en el gimnasio! no esperes más, el cambio es ahora. Prueba este tipo de entrenamiento, seguro te encantará.

 Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body 

Conoce el entrenamiento de Cristiano Ronaldo

Te mostraremos algunas de las mejores opciones para mantenerte en forma y estar saludable.

Para muchos el mejor jugador del mundo, Cristiano Ronaldo tiene su propio entrenamiento físico, se caracteriza por ser liderado por importantes expertos que se basan en la necesidad de mejorar su rendimiento físico para dar lo mejor de sí en cada partido.

 

Teniendo en cuenta que el fútbol, un deporte de alta exigencia a nivel cardiovascular, pulmonar y mental, estos grandes deportistas que han marcado historia por sus grandes logros y desempeño en la cancha, actualmente son referentes para muchos sobre rutinas de gimnasio para obtener resultados positivos. Si algo tiene para admirar Cristiano Ronaldo además de la sorprendente historia de vida, es su cuerpo. Trabajado en totalidad demuestra como los resultados del ejercicio físico, combinado con una dieta estricta alejada de los placeres como los postres o la cerveza, son una combinación idónea.

 

Aunque conseguirlo solo puede ser resultado de entrenamientos deportivos, una disciplina estricta durante años, excelente alimentación y asesoría de expertos para hacer cada una de las rutinas de la mejor manera, podemos aprender de este jugador profesional a entender como la constancia y dedicación permitirán cuidar tu cuerpo y brindarte los resultados que necesitas.

 

Alimentos una gran ayuda

 

El 7 de Juventus ha desarrollado un plan de entrenamiento físico digno de un superhéroe, en el cual trabaja cada grupo muscular en diferentes sesiones. Sumado a esto, aprendió a comer de manera sana, dejando de lado los fritos, los endulzantes, las entradas pesadas y los aderezos.

 

Ronaldo se ha privado de chocolates y dulces consumiendo diariamente 3000 mil calorías (1000 más que un adulto promedio) que se componen de pescados a la plancha, frutas, verduras, pastas y arroces, sin olvidar una correcta hidratación basada en la actividad física, su peso actual y las indicaciones de su entrenador personalizado.

 

¿Y qué ejercicios realiza?

 

Según revelan algunas personas cercanas a él, las rutinas de ejercicio que realiza generalmente están divididas en cuatro días de trabajo por uno de descanso. Cabe resaltar que dentro de cada sesión de entrenamiento el cardio hace parte fundamental, ya que es lo que le permite aumentar su capacidad pulmonar y cardiovascular para dar el mejor rendimiento en la cancha.

 

Una buena sesión de spinning o trote cargado de alegría, música y buena actitud hace parte de sus rutinas diarias. Seguido de esto, empieza su circuito de resistencia, enfocado en la fuerza de sus piernas y para después de su día de descanso, darle inicio a la rutina de tren superior.

 

Día 1: Circuito de resistencia

• Sentadillas “ 8 repeticiones

• Estocadas con salto “ 8 repeticiones por cada pierna

• Saltos al cajón- 10 repeticiones

• Sentadillas con salto -10 repeticiones

Repetir el circuito 3 veces descansando 3-5 minutos entre circuito.

 

Día 2: Descanso

Cabe aclarar que los deportistas tienen su día de descanso con el objetivo de que sus músculos se recuperen de manera idónea. Muchos expertos recomiendan incluso que el descanso sea dos días seguidos y los otros 5 sean para darlo todo en cada una de tus rutinas de ejercicio.

Día 3: Circuito de Resistencia #2

• Crossfit (puedes hacerlo en todas nuestras sedes de Bogotá)

• Dips en banca “ 20 repeticiones

• Flexiones “ 15-20 repeticiones

• Press de hombros “ 10 repeticiones

• Crunches en banca inclinada 12 repeticiones.

• Repetir el circuito 3 veces descansando 3-5 minutos entre circuito.

 

Día 4: Piernas y Cardio

•  Press de pierna “ 4 series de 10 repeticiones

•  Elevaciones de pierna “ 4 series de 10 repeticiones

•  Cardio (nivel cómodo para ti) 25 minutos

 

 

 

Día 5: abdominales y resistencia muscular

• Peso muerto 3 series de 10 repeticiones

• Sentadillas con salto 3 series de 10 repeticiones

• Elevación de pierna colgando 3 series de 10 a 15 repeticiones

• Elevaciones inclinadas inversas 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Adapta tu entrenamiento si deseas hacerlo en tu casa o gimnasio:

En los Gimnasios en Bogotá de Hard Body puedes encontrar diferentes maquinaría que te ayudará a cumplir cada uno de tus objetivos y lograr el cuerpo que siempre soñaste. Recuerda que todos estos procesos son de disciplina, entrega y, por supuesto, una sana alimentación.

 

Como puedes ver, conseguir un cuerpo similar al de este súper atleta requiere tiempo, pero es posible con solo seguir algunas de sus rutinas dependiendo cuál sea tu objetivo. Lo mejor que puedes tener en tu mente es que de acuerdo a tu capacidad física y pulmonar podrás ir obteniendo mejores resultados y exigiendote un poco más. Hard Body está aquí para que juntos digamos adiós a las excusas y logremos lo que quieres.

 

 Artículo tomado de: Gimnasios Hard Body